Mes: noviembre 2020

Para terminar el año de la mejor manera y seguir ejercitando nuestro cuerpo como hemos venido haciendo hasta ahora, vamos a proponer el último reto de este año, ABDOMINALES en PLANCHA.

La PLANCHA es un ejercicio que consiste en el mantenimiento del cuerpo en una posición plana por período de tiempo prolongado. Práctica que parece sencilla pero que requiere de una cierta resistencia.

Los ejercicios en plancha son una excelente forma de trabajar nuestro cuerpo focalizando en los músculos abdominales; siendo un método fácil y práctico para trabajar y mejorar nuestro control postural, y sólo es necesario nuestro cuerpo.

Para hacer una plancha correctamente, colocamos los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros. Colacamos nuestra espalda en una posición plana desde los hombros hasta la cadera.

Al igual que en una flexión, activamos el tronco, los glúteos y las piernas. Recordad mantener la cabeza en prolongación de nuestra columna vertebral.

JUSTIFICACIÓN: los beneficios que nos proporcionan la plancha abdominal son el motivo por el cual realizamos este reto y a continuación paso a enumerarlos:

*Fortalecen los músculos de nuestro núcleo central.

*Reducen el riesgo de lesiones.

*Mejoran nuestro metabolismo.

*Mejoran nuestra postura.

*Mejoran nuestra coordinación.

*Mejora nuestra flexibilidad y nuestro estado de ánimo.

Además tiene ventajas como:

*No necesitas ningún tipo de material para realizarlas.

*Las podemos practicar en cualquier lugar.

REALIZACIÓN: Se trata de hacer la tabla en 4 posiciones; primero frontal, después lateral derecha, volvemos a frontal y terminamos con lateral izquierda.

+Nivel 1: 15 segundos desde rodillas cada posición..

+Nivel 2: 20 segundos desde rodillas.

+Nivel 3: 25 segundos desde rodillas.

+Nivel 4: 30 segundos desde rodillas.

+Nivel 5: 15 segundos desde los pies.

+Nivel 6: 20 segundos desde los pies

+Nivel 7: 25 segundos desde los pies.

+Nivel 8: 30 segundos desde los pies.

El objetivo es aumentar la dificultad llegando al nivel más alto con una duración total de 2 minutos.

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Durante el mes de octubre nos propusimos realizar un determinado número de flexiones todas las mañanas.

Se trataba de empezar cada día con ganas y a tope de energía realizando a lo largo de la mañana 100 flexiones, que se harían antes de la hora de comer.

El objetivo de dicho reto era fortalecer nuestras extremidades superiores (pecho y brazos); ya que es la parte de nuestro cuerpo que menos ejercitamos, por lo que es en nuestras extremidades inferiores (cadera, muslo, pierna y pie) en donde realizamos más ejercicios por ser la parte que aguanta el peso de nuestro cuerpo, y con la que nos movemos día tras día.

Se podían hacer desde dos niveles distintos:

*Desde las rodillas: este sería el nivel más fácil. Es un ejercicio ideal para quien está empezando o aún no ha ganado suficiente fuerza como para poder hacerlas desde los pies. Desde este nivel se trabajan los pectorales.

*Desde los pies: elevando más la dificultad. Si hacemos las flexiones desde este nivel significa que ya hemos adquirido un poco más de fuerza. Dese este nivel se trabajan: pectorales, deltoides y tríceps.

Consejos a tener en cuenta al realizar las flexiones:

*Mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

*Mantener el abdomen contraído durante todo el movimiento.

*Mantener los glúteos contraídos.

*Extender completamente los codos en la posición tope de la flexión.

Como los límites los poníais cada uno de vosotros, teniendo en cuenta que nadie mejor que vosotros conoce vuestro cuerpo, podíais elegir el nivel y el número de repeticiones (10, 15, 20, 25…) que os resultara más cómodo de hacer. Es muy importante que en ningún momento se debe realizar un ejercicio con dolor.

 A la hora de realizar una actividad física tenéis que tener presente que es mucho más importante la calidad que la cantidad, para poder realizar un ejercicio de la manera adecuada.

Los beneficios que nos aporta la realización de flexiones son:

*Mejoramos nuestra condición física.

* Ganamos en fuerza y resistencia.

*Si lo acompañamos de una buena dieta, nos puede ayudar a perder peso.

*Refuerza nuestra espalda y nuestro tronco.

*Activa nuestro metabolismo y mejora nuestro equilibrio y coordinación.

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Finalizado el reto la mayor parte de los integrantes del grupo comentó haber notado una mejoría en cuanto a su fuerza y energía.

By Rosaura Castillo.