Un pequeño reto diario para trabajar la fuerza del tren superior.
¿Y si durante un mes empezamos cada mañana dedicando unos minutos a ganar fuerza?
Ese fue el planteamiento del Reto Octubre: Flexiones Mañaneras. Nos propusimos introducir las flexiones en nuestra rutina diaria e intentar alcanzar, progresivamente, 100 flexiones antes de la hora de comer.
Pero había algo más importante que llegar a ese número: adaptar el ejercicio a cada persona y hacerlo bien.
100 era el reto. La calidad del movimiento era la prioridad.
¿En qué consistía el reto?
La propuesta era sencilla: repartir las flexiones a lo largo de la mañana.
No hacía falta realizar 100 seguidas. Cada persona podía decidir cuántas hacer en cada tanda: 10, 15, 20, 25…, dependiendo de su capacidad.
Y tampoco todos teníamos que hacer la misma flexión. Había diferentes opciones para que cada persona pudiera encontrar un nivel suficientemente exigente, pero que le permitiera mantener una buena técnica.
Dos formas de hacer las flexiones
Nivel 1 · Con apoyo de rodillas
Apoyar las rodillas reduce la dificultad y puede ser una buena opción cuando estamos empezando o todavía no tenemos fuerza suficiente para mantener una flexión completa desde los pies.
Seguimos trabajando principalmente pecho, hombros y tríceps, mientras aprendemos a controlar la posición del cuerpo.
Nivel 2 · Desde los pies
La flexión completa aumenta considerablemente la exigencia. Además de empujar con pecho, hombros y tríceps, necesitamos mantener activo el tronco para evitar que la cadera caiga o se eleve durante el movimiento.
No se trata de elegir el nivel más difícil. Se trata de elegir el nivel en el que puedas moverte bien.
Cuatro cosas que quiero que recuerdes
- Mantén el cuerpo alineado. Cabeza, tronco y cadera deben moverse como una unidad.
- Mantén activo el abdomen. El tronco debe ayudarnos a conservar una posición estable durante todo el movimiento.
- Controla la bajada y la subida. No necesitamos hacerlas deprisa. Queremos controlar cada repetición.
- El ejercicio no debe producir dolor. Esfuerzo y fatiga muscular pueden formar parte del entrenamiento. El dolor, no.
No buscamos acumular repeticiones a cualquier precio. Buscamos acumular buenas repeticiones.
¿Por qué entrenar las flexiones?
Las flexiones son una forma muy sencilla de trabajar la fuerza del tren superior utilizando nuestro propio peso corporal.
Nos permiten entrenar especialmente pecho, hombros y tríceps y, al mismo tiempo, exigir al tronco que mantenga una posición estable mientras empujamos.
Y tienen una ventaja enorme: podemos hacerlas prácticamente en cualquier sitio y adaptarlas a nuestro nivel.
Así vivimos el reto
Este reto forma parte de la historia de Yo Entreno en Casa 5×5, hoy Entreno Senior. Al finalizarlo, muchos participantes comentaron que se sentían con más fuerza y energía. Es una percepción del grupo, no una medición científica, pero resume bien lo que buscábamos: incorporar movimiento y fuerza a la vida cotidiana.
¿Te animas a probarlo?
No necesitas empezar haciendo 100 flexiones. Puedes comenzar con 10, elegir una variante adecuada para ti y observar cómo responde tu cuerpo.
Cuando esas 10 sean fáciles y puedas mantener una buena técnica, tendrás margen para seguir avanzando.
Porque entrenar no consiste en demostrar lo que puedes hacer hoy.
Entrenamos para conservar y mejorar todo lo que queremos seguir haciendo mañana.
Texto original: Rosaura Castillo · Revisado y actualizado por Entreno Senior.