Empezamos el mes de marzo con un reto muy cañero, las SENTADILLAS.

Una SENTADILLA es un ejercicio físico básico de entrenamiento de fuerza, en donde el objetivo principal es el desarrollo de los músculos y el fortalecimiento de las piernas. A través de ella también podemos tonificar los glúteos y aportar beneficio a las caderas.

En la sentadilla utilizaremos prácticamente el cuerpo completo, ya que al realizarla ponemos en funcionamiento los muslos, glúteos, parte baja, extensores de la espalda y abdomen.

Para realizar este ejercicio llevaremos la cadera atrás y las rodillas hasta la punta del pie y bajaremos a la posición de sentado en una silla, manteniendo la mirada al frente para luego volver a la posición erguida.

A continuación veréis una pequeña demostración.

Recordad que os tenéis que encontrar cómodos durante la ejecución del mismo, si en algún momento sentís molestias o dolor no debéis continuar haciéndolas. Para que no os resulte algo tan repetitivo o largo, sobre todo cuando estéis llegando a un número muy grande de sentadillas, recordad que no tenéis que hacerlas todas juntas, sino que podréis distribuirlas a lo largo del día. Podréis realizarlas en la cantidad que mejor os resulte, como por ejemplo en bloques de 20, 30, 40, etc.

Aquí os mostramos el cuadro en donde tenéis el número de sentadillas que debéis realizar cada día.

También os mostraremos el cuadrante en dónde iremos anotando cada día tanto las clases como el número de sentadillas que hagamos en el día.

Si queréis saber más sobre las sentadillas os dejamos los siguientes links que nos facilitó nuestra compañera Mabel, gracias por esta información.

https://cg.facilisimo.com/dsk/2094551.html?fba&c=salud

Esperamos que disfrutéis al máximo este nuevo reto.

By @rosauradelcastillo y @eloy

La meditación es una técnica de relajación milenaria en la cual el individuo entrena la mente con el objetivo de conseguir diferentes beneficios para el bienestar mental y emocional. Es utilizada de diferentes formas y con fines tales como calmar la mente, encontrarse a uno mismo para reducir la ansiedad o el estrés.

Esta práctica no es fácil, ya que requiere de disciplina, práctica diaria y de un esfuerzo interno para autorregular la mente de alguna forma. Por lo tanto los resultados se verán a largo plazo.

*BENEFICIOS :

+Disminución del estrés.

+Mejora de la capacidad de atención y concentración.

+Mejora la memoria y las funciones cognitivas.

+Potencia la aparición de pensamientos positivos.

*COMO DESARROLLAR EL HÁBITO DE LA MEDITACIÓN:

Las claves para realizar una correcta meditación son: encontrar el momento perfecto para cada uno de nosotros, el tipo de meditación y la postura en la que más cómodos nos encontremos. En un principio tendréis que ir experimentando con los diferentes tipos de meditación y la postura correcta para que podáis encontrar la comodidad necesaria y el estado mental idóneo para llevar a cabo esta práctica.

A continuación os indicaré los pasos a seguir para realizar una correcta meditación:

+Ponte ropa cómoda: escoger ropa floja y no ajustada.

+Busca un lugar tranquilo: hay que buscar un lugar que nos permita estar relajado y concentrados y en le que no tengamos ningún tipo de interrupción.

+Siéntate de manera correcta: escoger la posición que más cómoda os sea posible(sentados o tumbados) asegurándoos que la espalda esté recta, los hombros y brazos relajados y el cuello extendido.

+Céntrate en tu respiración: respirar de forma relajada y siempre con la misma intensidad.

+Acepta los pensamientos que puedan surgir: es normal que durante esta práctica surjan diferentes pensamientos que no tengan nada que ver con lo que estamos haciendo, por lo que debemos aceptarlos e intentar volver a centrarnos en nuestro objetivo que es la meditación.

+Aumenta el tiempo de meditación de forma progresiva: cuando te inicias en esta técnica debes empezar poco a poco para luego ir aumentando el tiempo progresivamente.

+Añádelo a tu rutina diaria: si la practicas diariamente harás de la meditación un hábito saludable convirtiéndote en un gran meditador y logrando todos los beneficios que conlleva esta práctica.

Ahora tenéis que poner en práctica diariamente esta técnica para que después de un tiempo realizándola, pongamos en común los resultados obtenidos. Recordad que es algo que requiere de tranquilidad, concentración y que los resultados se verán plasmados a largo plazo.

A continuación os dejo el enlace con una pequeña muestra de un ejemplo de cómo aumentar vuestra concentración.

Os dejo por aquí un ejemplo de mi momento de meditación. Como ya comentó Eloy debéis escoger la postura que más cómoda os resulte, sentad@s o tumbad@s. Yo elijo mi postura según el momento y lo que me puede apetecer en ese instante, pero casi siempre suele ser tumbada en cama antes de dormir porque después de hacerla, me siento muy relaja y ya estoy lista para un sueño placentero.

Escrito por Rosaura Castillo.

El pasado mes de noviembre el reto que se planteó fue el de beber por lo menos 1 litro de agua al día en 5 vasos de agua de 200ml, ya que según los expertos en la materia la mayoría de la población no cumple las recomendaciones sobre la cantidad de ingesta de agua que se debería tomar diariamente.

Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), el 50% de la hidratación diaria debe ser de agua, el 30% de otras bebidas y el 20% restante es aportado a través de la ingesta de alimentos sólidos.

“La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial o la temperatura corporal”, explica Carmen Pérez‐Rodrigo, presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

En este nuevo reto se había propuesto la ingesta de 5 vasos de agua al día de 200ml más 3 infusiones, pudiendo reducir las infusiones y subir los vasos de agua. También se podía completar dicha cantidad con la ingesta de zumos naturales y café. Pero no tomar mas de un vaso al día de estos últimos, debido a que el café deshidrata y los zumos naturales tienen mucho azúcar.

A continuación os muestro los datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) con las cantidades de agua que se debería tomar al día.

Otro aspecto que había que tener en cuenta era el ejercicio físico, ya que la práctica de este provoca un aumento de la temperatura corporal lo que conlleva una mayor pérdida de agua a través de la sudoración que a su vez podría provocar una deshidratación. La pérdida de líquidos por sudoración durante la actividad física varia dependiendo del tipo de actividad, la intensidad, duración y condiciones climáticas. Por lo que en este reto aumentaremos por cada 30 minutos de ejercicio un vaso más de agua.

¿Qué método empleasteis en la realización de este reto? Cuéntanos como fue tu experiencia.

Aquí os dejo una botella con app para controlar el agua que bebes al día que hará las delicias de los más tecnológicos.

https://amzn.to/3a1lYyl

Os dejo también una muestra de como yo contabilizaba las cantidades que bebía cada día. A= 200ml agua C= 200ml café

Para completar nuestro artículo os dejamos este pequeño resumen, en el que explican más detalladamente los beneficios que nos aporta la ingesta de la cantidad diaria recomendada de agua. En él aparecen los beneficios saludables que nos aporta, tales como: el cuidado de la piel, la conversión de los alimentos en energía… y cómo se distribuye por todo nuestro cuerpo.

Sin duda alguna, queda más que claro la importancia de tomar la cantidad de agua recomendada, ya que nos aporta una serie de beneficios muy importantes para nuestra salud y bienestar.

Para terminar el año de la mejor manera y seguir ejercitando nuestro cuerpo como hemos venido haciendo hasta ahora, vamos a proponer el último reto de este año, ABDOMINALES en PLANCHA.

La PLANCHA es un ejercicio que consiste en el mantenimiento del cuerpo en una posición plana por período de tiempo prolongado. Práctica que parece sencilla pero que requiere de una cierta resistencia.

Los ejercicios en plancha son una excelente forma de trabajar nuestro cuerpo focalizando en los músculos abdominales; siendo un método fácil y práctico para trabajar y mejorar nuestro control postural, y sólo es necesario nuestro cuerpo.

Para hacer una plancha correctamente, colocamos los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros. Colacamos nuestra espalda en una posición plana desde los hombros hasta la cadera.

Al igual que en una flexión, activamos el tronco, los glúteos y las piernas. Recordad mantener la cabeza en prolongación de nuestra columna vertebral.

JUSTIFICACIÓN: los beneficios que nos proporcionan la plancha abdominal son el motivo por el cual realizamos este reto y a continuación paso a enumerarlos:

*Fortalecen los músculos de nuestro núcleo central.

*Reducen el riesgo de lesiones.

*Mejoran nuestro metabolismo.

*Mejoran nuestra postura.

*Mejoran nuestra coordinación.

*Mejora nuestra flexibilidad y nuestro estado de ánimo.

Además tiene ventajas como:

*No necesitas ningún tipo de material para realizarlas.

*Las podemos practicar en cualquier lugar.

REALIZACIÓN: Se trata de hacer la tabla en 4 posiciones; primero frontal, después lateral derecha, volvemos a frontal y terminamos con lateral izquierda.

+Nivel 1: 15 segundos desde rodillas cada posición..

+Nivel 2: 20 segundos desde rodillas.

+Nivel 3: 25 segundos desde rodillas.

+Nivel 4: 30 segundos desde rodillas.

+Nivel 5: 15 segundos desde los pies.

+Nivel 6: 20 segundos desde los pies

+Nivel 7: 25 segundos desde los pies.

+Nivel 8: 30 segundos desde los pies.

El objetivo es aumentar la dificultad llegando al nivel más alto con una duración total de 2 minutos.

Durante el mes de octubre nos propusimos realizar un determinado número de flexiones todas las mañanas.

Se trataba de empezar cada día con ganas y a tope de energía realizando a lo largo de la mañana 100 flexiones, que se harían antes de la hora de comer.

El objetivo de dicho reto era fortalecer nuestras extremidades superiores (pecho y brazos); ya que es la parte de nuestro cuerpo que menos ejercitamos, por lo que es en nuestras extremidades inferiores (cadera, muslo, pierna y pie) en donde realizamos más ejercicios por ser la parte que aguanta el peso de nuestro cuerpo, y con la que nos movemos día tras día.

Se podían hacer desde dos niveles distintos:

*Desde las rodillas: este sería el nivel más fácil. Es un ejercicio ideal para quien está empezando o aún no ha ganado suficiente fuerza como para poder hacerlas desde los pies. Desde este nivel se trabajan los pectorales.

*Desde los pies: elevando más la dificultad. Si hacemos las flexiones desde este nivel significa que ya hemos adquirido un poco más de fuerza. Dese este nivel se trabajan: pectorales, deltoides y tríceps.

Consejos a tener en cuenta al realizar las flexiones:

*Mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

*Mantener el abdomen contraído durante todo el movimiento.

*Mantener los glúteos contraídos.

*Extender completamente los codos en la posición tope de la flexión.

Como los límites los poníais cada uno de vosotros, teniendo en cuenta que nadie mejor que vosotros conoce vuestro cuerpo, podíais elegir el nivel y el número de repeticiones (10, 15, 20, 25…) que os resultara más cómodo de hacer. Es muy importante que en ningún momento se debe realizar un ejercicio con dolor.

 A la hora de realizar una actividad física tenéis que tener presente que es mucho más importante la calidad que la cantidad, para poder realizar un ejercicio de la manera adecuada.

Los beneficios que nos aporta la realización de flexiones son:

*Mejoramos nuestra condición física.

* Ganamos en fuerza y resistencia.

*Si lo acompañamos de una buena dieta, nos puede ayudar a perder peso.

*Refuerza nuestra espalda y nuestro tronco.

*Activa nuestro metabolismo y mejora nuestro equilibrio y coordinación.

Finalizado el reto la mayor parte de los integrantes del grupo comentó haber notado una mejoría en cuanto a su fuerza y energía.

By Rosaura Castillo.