Un nuevo estudio en adultos de 60 a 80 años sugiere que la constancia importa más que encontrar el momento perfecto

Muchas personas se hacen esta pregunta:

¿Es mejor entrenar por la mañana? ¿Por la tarde? ¿Existe una hora del día en la que el entrenamiento de fuerza funcione mejor?

Tiene sentido planteárselo.

A lo largo del día no siempre nos sentimos igual. Hay personas que se encuentran más ágiles por la mañana, otras tienen más energía al mediodía y otras sienten que rinden mejor por la tarde.

Y eso llevó a un grupo de investigadores a plantear una pregunta muy interesante:

Si entrenamos justo en el momento del día en el que nuestro cuerpo rinde mejor, ¿conseguiremos mejores resultados con el paso de las semanas?

La respuesta, al menos en este estudio, fue bastante clara:

no necesariamente.

Primero buscaron la mejor hora de cada persona

Los investigadores estudiaron a adultos de entre 60 y 80 años y evaluaron su rendimiento de fuerza a diferentes horas del día:

8:00, 12:00, 16:00 y 20:00.

Querían averiguar en qué momento cada persona alcanzaba su mejor rendimiento y en cuál rendía peor.

Y sí encontraron diferencias.

En conjunto, la fuerza variaba aproximadamente un 11 % a lo largo del día de media, aunque las diferencias entre unas personas y otras eran importantes.

Es decir:

no todos rendimos igual a todas las horas.

Hasta aquí, nada demasiado sorprendente.

Lo interesante vino después.

¿Qué pasó cuando entrenaron en su mejor o peor momento?

Una vez identificados esos momentos, los participantes fueron asignados a entrenar:

en su momento de mayor rendimiento
o
en su momento de menor rendimiento.

Durante 12 semanas realizaron dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo y una sesión moderada de bicicleta.

En total, fueron aleatorizadas 108 personas y 93 se incluyeron finalmente en los análisis.

La lógica parecía razonable.

Si entrenamos cuando somos más fuertes, podríamos pensar que también conseguiremos mejores adaptaciones.

Pero eso no fue lo que ocurrió.

Entrenar en tu mejor hora no produjo mejores resultados

Al terminar el programa, los investigadores analizaron diferentes variables, entre ellas:

• fuerza;
• fuerza de prensión manual;
• masa magra de brazos y piernas.

¿Y qué encontraron?

Que entrenar en el momento del día en el que cada persona era más fuerte no produjo mejores adaptaciones musculares que entrenar en su peor momento.

Tampoco apareció una franja concreta —mañana, mediodía, tarde o noche— que produjera de manera consistente mejores resultados.

Esto no significa que la hora del día no influya en cómo nos sentimos o en nuestro rendimiento puntual.

De hecho, el propio estudio comprobó que esas variaciones existen.

Lo que no encontraron fue que organizar el entrenamiento alrededor de ellas produjera mejores resultados musculares después de varias semanas.

Entonces, ¿a qué hora debería entrenar?

Probablemente esta sea la mejor noticia del estudio:

A la hora que puedas mantener.

Si te encuentras estupendamente entrenando por la mañana, adelante.

Si tus obligaciones hacen que entrenes mejor por la tarde, perfecto.

Y si algunos días tienes que cambiar el horario, tampoco parece que estés arruinando tu entrenamiento por ello.

No necesitamos encontrar una franja horaria mágica.

Necesitamos encontrar un espacio real para entrenar dentro de nuestra vida.

Y aquí es donde este estudio encaja especialmente bien con la filosofía de Entreno Senior.

La clave no es la hora perfecta. Es la constancia.

Muchas veces esperamos demasiado del contexto.

La hora perfecta.
Haber dormido estupendamente.
Tener mucha energía.
Estar especialmente motivados.
Que ese día todo encaje.

Pero la vida no funciona así todos los días.

Hay una frase que digo algunas veces en Entreno Senior:

Hay días que no tienes ganas de entrenar. No pasa nada. Entrenas sin ganas.

Eso no significa entrenar si estamos enfermos, lesionados o si nuestro cuerpo realmente necesita descansar.

Significa algo mucho más sencillo:

no necesitamos sentirnos motivados cada vez que entrenamos para poder ser constantes.

A veces empezamos con muchas ganas.

Y otras veces simplemente empezamos.

Y eso también cuenta.

La adherencia importa más de lo que parece

La palabra adherencia puede sonar demasiado técnica, pero describe algo muy sencillo:

seguir haciéndolo con el paso del tiempo.

Podemos tener un entrenamiento perfectamente diseñado.

Podemos conocer la mejor hora.

Podemos tener el mejor material.

Pero si ese entrenamiento no encuentra un espacio real dentro de nuestra vida, será difícil mantenerlo.

Por eso, muchas veces la mejor planificación no es la más sofisticada.

Es la que podemos repetir.

La que encaja con nuestras obligaciones.

La que no depende de que todos los días sean perfectos.

Y la que conseguimos mantener semana tras semana.

¿Por qué importa tanto conservar la fuerza?

Porque mantener fuerza y masa muscular no es solamente una cuestión deportiva.

Nos ayuda a seguir haciendo cosas cotidianas que parecen pequeñas… hasta que empiezan a costarnos.

Levantarnos de una silla.
Subir escaleras.
Cargar una bolsa.
Agacharnos.
Viajar.
Salir a caminar.
Seguir ocupándonos de nuestras cosas.

Por eso entrenamos.

No para encontrar el entrenamiento perfecto.

No para descubrir una hora mágica.

Sino para seguir siendo capaces.

Quizá estamos haciendo la pregunta equivocada

En lugar de preguntarnos:

«¿Cuál es la mejor hora para entrenar?»

quizá sea más útil preguntarnos:

«¿Cuál es la hora en la que puedo conseguir que el entrenamiento forme parte de mi vida?»

La diferencia parece pequeña, pero cambia completamente el enfoque.

Dejamos de buscar la perfección y empezamos a buscar continuidad.

Y eso, para muchas personas, puede ser mucho más importante.

La idea con la que me quedo

Este estudio nos deja un mensaje bastante tranquilizador.

Sí, nuestro rendimiento puede cambiar a lo largo del día.

Sí, puede haber horas en las que nos sintamos algo más fuertes.

Pero, al menos en este ensayo, entrenar justo en el mejor momento del día no produjo mejores adaptaciones musculares que entrenar en el peor.

Y eso nos libera bastante.

Porque nos recuerda algo importante:

Para conservar fuerza, capacidad y autonomía, la constancia probablemente importe bastante más que perseguir la hora perfecta.

Por la mañana, al mediodía o por la tarde, nuestros músculos siguen teniendo capacidad para adaptarse al entrenamiento.

Lo importante es darles ese estímulo.

Y volver a hacerlo.

Y repetirlo en el tiempo.

Porque al final, como también decimos en Entreno Senior:

El mejor entrenamiento es el que has hecho.

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Fuente científica

Fabienne Bruggisser y colaboradores.
Effects of Daily Rhythm-Aligned Training on Skeletal Muscle Adaptation in Older Adults: A Randomized Controlled Trial.
Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, publicado el 25 de septiembre de 2026.

Ensayo aleatorizado realizado en adultos de 60 a 80 años.

Leer el estudio original

En el artículo anterior vimos que entrenar fuerza es una de las mejores herramientas que tenemos para conservar nuestros músculos, pero también que nuestra alimentación debe aportar suficiente proteína para acompañar ese trabajo.

Y dejamos una pregunta muy sencilla:

¿Dónde está la proteína de esta comida?

Ahora vamos un paso más allá.

Porque una cosa es saber que necesitamos proteína y otra muy distinta es reconocer cuánta estamos tomando realmente cuando desayunamos, comemos o cenamos.

No necesitamos memorizar tablas ni empezar a pesar todo lo que comemos.

Pero sí puede ser muy útil aprender a reconocer algunas cantidades habituales.

Empecemos por algo muy sencillo: dos huevos

Los huevos son un buen ejemplo porque casi todos podemos visualizar perfectamente una ración.

Dos huevos aportan aproximadamente 12–13 gramos de proteína.

No significa que tengamos que desayunar dos huevos todos los días. Simplemente nos sirven como referencia para empezar a entender las cantidades.

Dos huevos aportan alrededor de 12–13 g de proteína. Pueden formar parte de un desayuno, una comida o una cena y combinarse fácilmente con otros alimentos.

Con los lácteos hay grandes diferencias

Un vaso de leche de unos 250 ml aporta aproximadamente 8 gramos de proteína.

Un yogur natural de 125 g suele aportar alrededor de 4–5 gramos.

Pero aquí aparece algo importante: no todos los productos que llamamos yogur, queso fresco o queso batido tienen la misma cantidad.

Un queso fresco puede rondar los 12 g por cada 100 g, mientras que determinados quesos batidos pueden llegar aproximadamente a 10 g por cada 100 g.

Por eso, cuando hablamos de productos envasados, hay una herramienta muy sencilla:

mirar la etiqueta.

En la tabla nutricional encontraremos los gramos de proteína por cada 100 g y, a veces, también por ración.

Los lácteos pueden aportar cantidades muy diferentes de proteína. Un vaso de leche ronda los 8 g y un yogur natural unos 4–5 g, pero quesos, yogures y quesos batidos varían mucho según el producto. En estos casos, la etiqueta es nuestra mejor referencia. USDA FoodData Central.

No existe una única forma de tomar proteína

Cuando pensamos en proteína quizá lo primero que nos venga a la cabeza sea carne, pescado o huevos.

Pero hay muchas posibilidades.

Una ración de 100 g de pollo cocinado puede aportar alrededor de 30 g de proteína.

Una ración similar de pescado puede situarse aproximadamente entre 17 y 22 g, dependiendo del pescado y de cómo esté preparado.

También encontramos proteína en las legumbres.

Un plato de unos 200 g de lentejas o garbanzos cocidos puede aportar aproximadamente 16–18 g.

Y alimentos derivados de la soja, como el tofu, también pueden contribuir, aunque su cantidad de proteína varía bastante según el producto. USDA FoodData Central.

Pescado, carne, huevos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de proteína. No necesitamos obtenerla siempre de los mismos alimentos.

Verlo junto ayuda mucho más

Cuando colocamos varios alimentos uno al lado del otro, empezamos a entender mejor las diferencias.

De forma aproximada:

Alimento	Ración	Proteína aproximada
Huevos	2 unidades	12–13 g
Yogur natural	125 g	4–5 g
Leche	250 ml	8 g
Queso fresco	100 g	12 g
Queso fresco batido*	250 g	alrededor de 25 g
Pollo cocinado	100 g	alrededor de 30 g
Salmón	100 g	alrededor de 20–22 g
Merluza	100 g	alrededor de 17–20 g
Lentejas cocidas	200 g	alrededor de 18 g
Garbanzos cocidos	200 g	alrededor de 16–18 g
Tofu	100 g	aproximadamente 8–17 g

*Depende especialmente de la marca y del producto.

Estos valores son orientativos. El tipo de alimento, la preparación y, en los productos envasados, la marca pueden modificar bastante las cifras. FoodData Central y BEDCA.

No todos los alimentos aportan la misma cantidad de proteína y la ración importa. Los números nos sirven para orientarnos, no para convertir cada comida en una operación matemática.

La proteína de una comida no tiene por qué venir de un solo alimento

Y aquí está probablemente una de las ideas más útiles.

No necesitamos encontrar un alimento que aporte toda la proteína de una comida.

Podemos sumarla.

Miremos, por ejemplo, un desayuno normal.

Dos huevos pueden aportar unos 12–13 g.

Un vaso de leche, alrededor de 8 g.

Un yogur, aproximadamente 4–5 g, aunque algunos tipos aportan bastante más.

Y una tostada con queso fresco añade algunos gramos adicionales.

Sin utilizar ningún suplemento y sin hacer nada especialmente complicado, ese desayuno puede superar fácilmente los 25–30 gramos de proteína, dependiendo de las cantidades y de los productos elegidos.

La proteína también se suma. Huevos, leche, yogur y queso aportan pequeñas o grandes cantidades que, juntas, pueden hacer que una comida sea una buena fuente de proteína.

Y esto quizá sea más útil que aprendernos un número concreto.

Cuando miremos nuestra comida podemos preguntarnos:

¿Qué alimentos de este plato están aportando proteína y cuánto pueden sumar entre todos?

Probemos con una comida real

Vamos a preparar algo sencillo.

Ensalada de garbanzos, huevo y verduras

Podemos utilizar:

• garbanzos cocidos;
• huevo cocido;
• tomate;
• pepino;
• pimiento;
• cebolla;
• hojas verdes o perejil;
• aceite de oliva;
• limón o vinagre;
• y, si nos apetece, un poco de queso fresco.

No necesitamos una receta exacta para entender la idea.

Si utilizamos aproximadamente 150–200 g de garbanzos cocidos, ya tenemos una cantidad relevante de proteína.

Añadimos uno o dos huevos y, si lleva algo de queso, seguimos sumando.

Así una ensalada que podría parecer simplemente un plato de verduras pasa a ser también una comida con una fuente clara de proteína.

En este plato la proteína procede principalmente de los garbanzos y los huevos, y también del queso si decidimos añadirlo. Una comida puede combinar varias fuentes en lugar de depender de una sola.

¿Y cuánto necesito al día?

Como vimos en el artículo anterior, no existe una cantidad exacta que sea apropiada para todas las personas.

ESPEN utiliza como referencia para las personas mayores al menos 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal y día, individualizándolo según actividad física, estado nutricional, enfermedades y tolerancia. Distintos grupos de expertos han propuesto aproximadamente 1–1,2 g/kg/día para personas mayores sanas. ESPEN practical guideline.

Pero para la mayoría de nosotros no es necesario comenzar calculándolo todo.

Primero podemos aprender a observar nuestras comidas.

Porque si un día descubrimos que desayunamos prácticamente sin proteína, comemos una cantidad pequeña y cenamos algo muy ligero, ya hemos obtenido una información útil.

En Entreno Senior queremos que la información sirva para algo

No hablamos de proteína porque queramos convertir nuestra alimentación en nutrición deportiva.

Hablamos de proteína porque estamos entrenando nuestros músculos y queremos conservarlos durante muchos años.

Queremos seguir levantándonos con facilidad.

Subir escaleras.

Transportar cosas.

Caminar.

Viajar.

Mover nuestra casa.

Seguir haciendo nuestra vida.

El entrenamiento de fuerza es una pieza fundamental de ese objetivo. Y una alimentación suficiente que aporte los nutrientes necesarios es otra.

Por eso, después de nuestras clases, quizá podamos empezar a mirar nuestras comidas de una manera diferente.

No preguntándonos:

«¿Estoy comiendo perfecto?»

Sino simplemente:

«¿Dónde está la proteína de esta comida?»

Y, poco a poco, aprender a reconocerla.

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Fuentes

ESPEN. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Referencia para la ingesta proteica en personas mayores, con ajuste individual según estado nutricional, actividad física, situación clínica y tolerancia.

USDA FoodData Central. Base oficial de composición de alimentos, consultada para contrastar valores aproximados de alimentos y sus porciones.

BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos, referencia complementaria para composición de alimentos.

Nota: este artículo ofrece información general. Las necesidades de proteína pueden ser diferentes en determinadas enfermedades o situaciones clínicas y deben individualizarse con el profesional sanitario correspondiente.

Sabemos que entrenar fuerza es una de las mejores cosas que podemos hacer para conservar nuestros músculos a medida que cumplimos años.

Pero hay otra parte de la historia de la que quizá hablamos menos.

Con la edad, en algunas personas disminuye el apetito y también la cantidad de comida que consumen. A veces sucede poco a poco: hacemos comidas más pequeñas, cenamos algo más ligero o simplemente tenemos menos ganas de comer que hace unos años.

Y si comemos menos, puede ocurrir también que terminemos tomando menos proteína de la que necesitamos.

Aquí aparece una situación un poco contradictoria.

Entrenamos nuestros músculos para intentar conservarlos, pero quizá nuestra alimentación no les está proporcionando suficiente proteína para acompañar ese entrenamiento.

¿Qué ocurre entonces?

El entrenamiento da la señal

Cuando hacemos un ejercicio de fuerza, nuestros músculos reciben un estímulo.

Ese estímulo pone en marcha procesos de reparación y adaptación que ayudan a mantenerlos y, dependiendo del entrenamiento y de cada persona, también a aumentar su fuerza y masa muscular.

Y aquí tenemos una buena noticia.

Aunque con la edad algunos procesos relacionados con la construcción muscular responden algo menos a la alimentación, nuestros músculos mantienen una importante capacidad para responder al ejercicio de fuerza.

Por eso entrenar sigue mereciendo la pena, y mucho.

Cumplir años no significa que nuestros músculos hayan dejado de responder.

Pero el músculo también necesita material

Aquí entra en juego nuestra alimentación.

Las proteínas que comemos proporcionan aminoácidos que nuestro organismo utiliza, entre otras muchas funciones, para renovar y construir proteínas musculares.

Podemos imaginarlo de una forma muy sencilla:

el entrenamiento proporciona el estímulo y una alimentación adecuada proporciona los nutrientes necesarios para responder a ese estímulo.

¿Qué ocurre entonces si entrenamos fuerza pero habitualmente nuestra alimentación aporta poca proteína?

El entrenamiento no deja de servir.

Esto es importante.

Pero una ingesta insuficiente de proteína puede crear unas condiciones menos favorables para mantener y desarrollar nuestra masa muscular y puede limitar parte de la adaptación que buscamos con el entrenamiento.

Y tampoco estamos hablando de lo que sucede porque un día comamos peor.

Lo importante es lo que hacemos habitualmente durante semanas, meses y años.

Con los años puede ser más fácil quedarnos cortos

Existe incluso un término utilizado en investigación: “anorexia del envejecimiento”.

No significa padecer anorexia nerviosa. Describe la disminución del apetito y de la ingesta de alimentos que puede aparecer en algunas personas al envejecer.

Una gran revisión publicada en 2025, que reunió 62 estudios de 24 países y más de 80.000 personas mayores, estimó que aproximadamente 3 de cada 10 presentaban pérdida de apetito, aunque las cifras variaban considerablemente entre poblaciones.

Esto no significa que a todas las personas mayores les ocurra.

Ni podemos decir que con la edad deje específicamente de apetecernos la proteína.

Pero sí sabemos que algunas personas comen menos, y cuando disminuye la cantidad total de alimentos también podemos correr el riesgo de quedarnos cortos de proteína.

Precisamente en una etapa en la que queremos cuidar especialmente nuestros músculos.

Entonces, ¿cuanta más proteína, mejor?

No.

Y esta parte también es importante.

Cuando una persona ya consume suficiente proteína, añadir cada vez más no significa automáticamente conseguir más músculo.

Por tanto, el objetivo no es obsesionarnos con la proteína ni convertir nuestras comidas en una suma constante de gramos.

La pregunta que nos interesa es mucho más sencilla:

¿Estoy consumiendo suficiente proteína de manera habitual?

¿Y cuánto es suficiente?

No existe una cantidad perfecta que podamos aplicar a todo el mundo.

Las recomendaciones de ESPEN para personas mayores establecen como referencia al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustándolo según la actividad física, el estado nutricional, la salud y las circunstancias de cada persona.

Otros grupos de expertos sitúan habitualmente a las personas mayores sanas alrededor de 1–1,2 gramos por kilogramo de peso al día, planteándose cantidades diferentes en determinadas situaciones.

Esto no significa que tengamos que empezar a pesar todos nuestros alimentos.

Podemos comenzar haciendo algo mucho más sencillo.

Mira tus comidas

Piensa en lo que comiste ayer.

Ahora hazte una pregunta:

¿Dónde estaba la proteína en mis comidas principales?

Puede estar en los huevos, pescado, carne, leche, yogur, queso, legumbres, tofu, soja u otros alimentos que formen parte de nuestra alimentación habitual.

No estamos hablando de suplementos.

Estamos hablando de comida.

Quizá descubramos que comemos suficiente. Perfecto.

Pero también podemos descubrir que desayunamos muy poca proteína, que nuestras cenas se han ido haciendo cada vez más ligeras o que algunos días prácticamente no aparece una fuente importante de proteína en varias de nuestras comidas.

Ese simple ejercicio de observación ya puede resultar muy útil.

¿Y qué tiene que ver esto con Entreno Senior?

Mucho.

Cada vez que hacemos nuestras clases de fuerza estamos proporcionando un estímulo a nuestros músculos.

Cuando hacemos una sentadilla, un peso muerto, un remo con goma o cualquiera de los ejercicios de fuerza de nuestras clases, no estamos simplemente completando movimientos.

Estamos dando a nuestros músculos una razón para seguir trabajando.

Pero cuidar nuestros músculos no termina cuando acaba la clase.

Después necesitamos recuperarnos, descansar y alimentarnos adecuadamente.

Podemos pensar en ello como varias piezas que trabajan juntas:

entrenar fuerza + alimentarnos suficientemente + consumir proteína adecuada + descansar + mantener estos hábitos en el tiempo.

No necesitamos hacerlo todo perfecto.

Necesitamos hacerlo suficientemente bien y durante muchos años.

Entrenamos nuestros músculos para seguir utilizándolos

En Entreno Senior no buscamos conservar músculo simplemente para tener más músculo.

Lo necesitamos para algo.

Para levantarnos de una silla.

Para subir unas escaleras.

Para cargar las bolsas.

Para caminar, viajar, ocuparnos de nuestra casa, jugar con nuestros nietos o seguir haciendo las actividades que nos gustan.

Por eso entrenamos fuerza.

Y si ya estamos haciendo ese esfuerzo, merece la pena prestar también un poco de atención a lo que sucede fuera del entrenamiento.

Entrenamos nuestros músculos porque queremos seguir utilizándolos.

Y entrenamiento y alimentación son dos piezas importantes para ayudarnos a conservar esa capacidad, nuestra autonomía y nuestra calidad de vida durante muchos años.

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Fuentes

Volkert D. y colaboradores (ESPEN). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2022. Guía de referencia sobre nutrición e hidratación en personas mayores.

Kristiansen JB, Vissing K y Nielsen JL. Age-related anabolic resistance and post-absorptive muscle protein synthesis: integrative evidence from a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2026. Revisión sistemática y metaanálisis sobre envejecimiento y respuesta de síntesis de proteína muscular en reposo, tras alimentación y tras ejercicio. 46 estudios y 1.280 participantes.

Li W. y colaboradores. Global prevalence of anorexia and appetite loss among older adults: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 2025. 62 estudios, 24 países y más de 80.000 participantes.

Hou L. y colaboradores. Effect of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Mass, Strength and Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. 21 ensayos y 1.249 participantes.

Bauer J. y colaboradores. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Recomendaciones sobre ingesta proteica en personas mayores.

Nota: las necesidades de proteína deben individualizarse en determinadas enfermedades y situaciones clínicas. Ante enfermedad renal u otras condiciones que requieran modificaciones dietéticas, deben seguirse las indicaciones del profesional sanitario.

Cuando hablamos de envejecer bien, solemos pensar en mantener la fuerza y conservar nuestros músculos. Y con razón.

Pero hay otra capacidad que utilizamos constantemente y que resulta fundamental para seguir moviéndonos con seguridad y mantener nuestra autonomía: el equilibrio.

A veces pensamos que entrenar el equilibrio consiste simplemente en mantenernos sobre una pierna durante unos segundos. Sin embargo, una gran revisión científica publicada recientemente nos recuerda algo importante: no existe un único tipo de equilibrio y podemos entrenarlo de muchas maneras diferentes.

¿Qué dice la investigación?

Los investigadores reunieron 423 ensayos clínicos aleatorizados, con un total de 33.901 personas de 60 años o más, y compararon 19 modalidades diferentes de ejercicio.

Es una cantidad de información considerable.

El resultado general fue bastante claro: 18 de las 19 modalidades de ejercicio analizadas consiguieron mejoras en alguna medida del equilibrio frente a los grupos de control.

El estiramiento realizado de forma aislada fue la excepción en la que no se encontró un beneficio claro.

Pero hay algo todavía más interesante.

Los investigadores comprobaron que diferentes tipos de ejercicio pueden trabajar distintas formas de equilibrio.

Porque nuestro cuerpo no tiene que resolver siempre el mismo problema.

El equilibrio cambia según lo que estamos haciendo

Piensa en algunas situaciones cotidianas.

Mantenernos de pie mientras nos ponemos una prenda exige estabilidad.

Caminar por un terreno irregular exige otra respuesta.

Bajar un escalón, cambiar rápidamente de dirección o esquivar algo que encontramos en nuestro camino son situaciones diferentes.

Y todavía hay otra especialmente importante: tropezar y conseguir reaccionar a tiempo para no caer.

En el estudio, diferentes modalidades de ejercicio destacaron en distintos componentes. Por ejemplo, el tai chi mostró buenos resultados en medidas globales del equilibrio; Pilates, en equilibrio dinámico; los ejercicios de pasos y agilidad, en el llamado equilibrio proactivo; y los entrenamientos que introducen pequeñas perturbaciones controladas mostraron resultados interesantes en otras medidas de estabilidad.

Esto no significa que exista una modalidad ganadora.

Los propios investigadores advierten que no podemos concluir que una sea definitivamente mejor que las demás.

La idea realmente útil es otra: nuestro equilibrio necesita resolver situaciones diferentes y, por tanto, tiene sentido entrenarlo también de formas diferentes.

¿Puede ayudar a prevenir las caídas?

Mejorar una prueba de equilibrio no significa automáticamente que una persona vaya a dejar de caerse.

Por eso es interesante mirar investigaciones que hayan estudiado directamente las caídas.

Otro análisis reciente reunió 45 ensayos clínicos y 16.240 personas mayores. Algunos programas que combinaban diferentes tipos de ejercicio y determinadas prácticas cuerpo-mente se asociaron con menos personas que sufrían caídas.

Los resultados son prometedores, aunque la certeza de la evidencia varía dependiendo de qué resultado se analice. Tampoco se demostró una reducción significativa de las fracturas.

Es importante contar las dos cosas.

El ejercicio puede ayudarnos a mejorar capacidades relacionadas con la prevención de caídas, pero no existe un ejercicio que garantice que nunca vayamos a caernos.

¿Cómo podemos llevarlo a nuestro entrenamiento?

No necesitamos buscar ejercicios extraños ni convertir nuestra casa en una pista de obstáculos.

Podemos introducir pequeños desafíos dentro de un entrenamiento adaptado a nuestras capacidades:

• cambiar la posición de los pies;
• desplazarnos hacia delante, atrás o lateralmente;
• realizar cambios de dirección;
• trabajar con diferentes apoyos;
• combinar movimientos de brazos y piernas;
• levantarnos y sentarnos de forma controlada;
• practicar movimientos que nos obliguen a estabilizarnos.

La dificultad debe progresar poco a poco y, cuando sea necesario, debemos disponer de un apoyo cercano o supervisión.

Y hay algo que tampoco debemos olvidar: fuerza, movilidad y equilibrio no compiten entre sí. Se complementan.

Necesitamos fuerza para levantarnos, caminar o subir escaleras. Necesitamos movilidad para poder movernos con libertad. Y necesitamos equilibrio y capacidad de reacción para utilizar todo ello con seguridad.

¿Y cómo trabajamos esto en Entreno Senior?

En Entreno Senior el equilibrio no aparece únicamente cuando hacemos un ejercicio específico para mantenernos estables. También lo ponemos a prueba dentro de muchas de nuestras clases de fuerza y movimiento.

Un ejemplo muy claro es el trabajo sobre una sola pierna.

En nuestras clases encontramos ejercicios como el peso muerto a una pierna, pero también otros en los que mantenemos ese apoyo mientras realizamos una tarea diferente: remo, bíceps, vuelos o elevaciones de brazos.

También hacemos ejercicios como el femoral de pie con goma o el glúteo en diagonal con goma, en los que una pierna permanece como apoyo mientras la otra se mueve.

Incluso utilizamos alguna variante con apoyo reducido, manteniendo todavía la punta del otro pie en el suelo. Puede ser una forma de introducir este tipo de trabajo sin tener que pasar directamente a un apoyo completamente unilateral.

Pero, como hemos visto a lo largo de este artículo, el equilibrio no consiste solamente en trabajar sobre una pierna.

En nuestras clases también utilizamos desplazamientos laterales, cambios de posición y combinaciones de movimientos. Y las sesiones de fuerza de 30 minutos incorporan precisamente más coordinación y combinaciones que nuestras sesiones cortas de fuerza.

Todo esto hace que nuestro cuerpo tenga que resolver situaciones diferentes: unas veces mantener una posición, otras controlar el movimiento sobre un solo apoyo, otras coordinar brazos y piernas y otras desplazarse mientras mantiene el control.

Y eso se parece bastante más a lo que ocurre fuera del entrenamiento.

Porque en nuestra vida diaria el equilibrio casi nunca sucede estando completamente quietos.

Entrenamos para seguir haciendo cosas

El objetivo de entrenar el equilibrio no es solamente conseguir aguantar más segundos sobre una pierna.

Trabajar sobre una pierna puede ser muy útil y, como acabamos de ver, nosotros mismos lo hacemos de distintas maneras en Entreno Senior. Pero es solo una parte del entrenamiento del equilibrio.

El verdadero objetivo aparece fuera del entrenamiento.

Es caminar con mayor seguridad. Poder bajar unas escaleras. Movernos por terrenos diferentes. Reaccionar mejor ante un tropiezo. Y conservar la confianza suficiente para no dejar de hacer cosas por miedo a caer.

Porque cuando entrenamos nuestra fuerza, nuestra movilidad, nuestra coordinación o nuestro equilibrio, en realidad estamos entrenando algo mucho más importante:

nuestra capacidad para seguir siendo autónomos y disfrutar de nuestra vida durante muchos años.

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Fuentes científicas

Fuente principal

Wang J. y colaboradores. Exercise modalities for overall and domain-specific balance performance in older adults: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. Ageing Research Reviews, 2026.

Revisión sistemática y metaanálisis en red: 423 ensayos clínicos aleatorizados y 33.901 participantes.

Fuente complementaria

Zhou L. y colaboradores. Comparing the effects of different exercises on falls in older adults: A network meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Nursing Studies.

45 ensayos clínicos aleatorizados y 16.240 participantes.

Lo que la ciencia está descubriendo sobre contracción muscular, ejercicio y cáncer.

Cuando pensamos en ejercicio solemos asociarlo con ganar fuerza, movernos mejor, mantener el equilibrio y conservar nuestra autonomía. Todo eso es cierto. Pero mientras entrenamos también ocurren cambios biológicos mucho menos visibles.

El músculo no solo produce movimiento. Cuando se contrae cambia su metabolismo, recibe y genera señales químicas, modifica el flujo sanguíneo y altera las fuerzas físicas que actúan sobre los tejidos.

Eso plantea una pregunta interesante:

¿Puede la contracción muscular influir de alguna manera en procesos relacionados con el cáncer?

La respuesta que ofrece hoy la ciencia es mucho más matizada que un sí o un no. Hay hallazgos experimentales muy sugerentes, mecanismos que se están investigando y, además, ensayos en personas que muestran beneficios clínicos del ejercicio en determinados contextos. Pero estas tres cosas no son equivalentes.

1. El corazón y una paradoja sorprendente

Los tumores primarios del corazón son extremadamente infrecuentes. Durante mucho tiempo esto se ha relacionado, entre otras razones, con características propias de las células cardíacas. En 2026, un trabajo publicado en Science añadió una pieza especialmente interesante: las fuerzas mecánicas.

Ciucci y colaboradores estudiaron modelos de cáncer in vivo y tejidos cardíacos diseñados ex vivo. Encontraron que la carga mecánica del tejido cardíaco podía reducir la proliferación de células cancerosas en esos modelos. También analizaron metástasis cardíacas humanas mediante técnicas de transcriptómica espacial para estudiar cómo las fuerzas físicas podían modificar la regulación de genes relacionados con la proliferación celular.

El mensaje importante es que las células no responden únicamente a hormonas, nutrientes o señales inmunológicas. También pueden responder a fuerzas físicas.

Eso es fascinante, pero conviene mantener la perspectiva: este trabajo no demuestra que movernos o hacer ejercicio sea un tratamiento directo contra un tumor, ni que podamos trasladar automáticamente lo observado en el corazón a cualquier otro tejido.

2. ¿Qué ocurre con el músculo esquelético?

El músculo esquelético representa una gran parte de nuestro cuerpo y está muy vascularizado. Sin embargo, tanto los tumores primarios del músculo como las metástasis que se establecen en él son relativamente poco frecuentes en comparación con su tamaño y su abundante riego sanguíneo.

¿Por qué? No existe una única explicación demostrada. Se investigan distintos factores: la arquitectura del tejido muscular, su metabolismo, el microambiente local, la respuesta inmunitaria, la matriz extracelular, el flujo sanguíneo y también las fuerzas repetidas de contracción y relajación.

Algunas revisiones científicas proponen que el músculo puede ser un entorno poco favorable para que determinadas células tumorales se implanten y prosperen. Pero muchas de estas explicaciones siguen siendo hipótesis mecanísticas.

Por tanto, hoy no podemos afirmar clínicamente que la contracción del músculo esquelético, por sí sola, proteja directamente frente al cáncer en una persona.

3. El músculo también se comunica

Hay otra razón por la que el músculo interesa tanto a los investigadores: actualmente se considera también un órgano endocrino.

Cuando el músculo se contrae puede liberar moléculas señalizadoras conocidas como mioquinas. Algunas actúan localmente y otras pueden pasar a la circulación y comunicarse con otros tejidos.

Entre las moléculas que se investigan en este contexto aparecen IL-6, IL-15, SPARC, oncostatina M, decorina e irisina. Cada una tiene funciones distintas y sus efectos dependen del contexto. No existe una única “mioquina anticáncer”.

Lo que se está estudiando es cómo estas señales pueden participar en procesos relacionados con el metabolismo, la inflamación, la inmunidad y el entorno que rodea a los tumores.

4. Qué pasa en la sangre después del ejercicio

Una línea de investigación especialmente interesante utiliza un diseño sencillo de entender.

Primero se obtiene sangre de una persona antes de hacer ejercicio. Después la persona realiza una sesión de ejercicio y se vuelve a extraer sangre. A continuación, el suero obtenido se aplica en el laboratorio a cultivos de células tumorales.

Una revisión sistemática publicada en 2026 reunió 14 estudios, con 423 participantes en total, que habían utilizado este tipo de modelo. Los autores encontraron que el suero recogido después de una sesión aguda de ejercicio, especialmente de intensidad moderada a alta, mostró efectos inhibidores sobre el crecimiento de distintas líneas celulares de cáncer in vitro, entre ellas de mama, próstata, colon y pulmón. En cambio, los resultados del suero obtenido tras programas de entrenamiento crónico fueron más variables.

Lo que significa: el ejercicio modifica temporalmente la composición de la sangre y esos cambios pueden influir sobre determinadas células tumorales en condiciones de laboratorio.

Lo que no significa: que un tumor dentro de una persona disminuya inmediatamente después de entrenar.

Esta diferencia entre lo que ocurre en una placa de laboratorio y lo que ocurre dentro de un organismo completo es esencial.

5. Del laboratorio a las personas: el estudio CHALLENGE

Cuando queremos saber si el ejercicio puede producir beneficios clínicos reales necesitamos ensayos realizados en personas. Uno de los más importantes de los últimos años es el ensayo CHALLENGE, publicado en 2025 en The New England Journal of Medicine.

Participaron 889 personas con cáncer de colon resecado que habían completado quimioterapia adyuvante. Se asignaron aleatoriamente a un programa estructurado de ejercicio durante tres años o a un grupo que recibió materiales de educación para la salud.

Tras una mediana de seguimiento de 7,9 años, la supervivencia libre de enfermedad fue significativamente mejor en el grupo de ejercicio. A los cinco años fue del 80,3 % frente al 73,9 % en el grupo de educación para la salud.

Los resultados también fueron compatibles con una mejor supervivencia global: a los ocho años fue del 90,3 % en el grupo de ejercicio frente al 83,2 % en el grupo de comparación.

Es un resultado clínico importante. Pero tampoco permite concluir que el beneficio se deba exclusivamente a la contracción muscular o a las mioquinas. Un programa de ejercicio modifica muchas cosas a la vez: condición física, metabolismo, composición corporal, inflamación, inmunidad, capacidad funcional y probablemente otros procesos que todavía estamos intentando comprender.

6. Entonces, ¿qué podemos afirmar?

Con la evidencia disponible podemos decir que el ejercicio modifica nuestra biología, y que la contracción muscular genera señales que pueden tener efectos más allá del propio músculo.

También sabemos que algunas de esas señales circulan por el organismo y que, en experimentos de laboratorio, el suero recogido después del ejercicio puede modificar el comportamiento de determinadas células tumorales.

Y contamos ya con ensayos clínicos en los que programas estructurados de ejercicio han producido beneficios importantes en grupos concretos de personas con cáncer.

Pero todavía no podemos afirmar de forma general que “contraer músculos frena el cáncer”. Esa frase mezclaría observaciones experimentales, hipótesis sobre mecanismos y resultados clínicos que deben interpretarse por separado.

7. Cada vez que entrenamos pasan más cosas de las que vemos

En Entreno Senior hablamos mucho de fuerza, movilidad, equilibrio y autonomía porque son capacidades que podemos notar y utilizar en nuestra vida cotidiana.

Pero el organismo es mucho más complejo. Mientras hacemos una sentadilla, caminamos, mantenemos el equilibrio o levantamos un peso, dentro del cuerpo están cambiando el metabolismo, la circulación, las señales químicas y la comunicación entre tejidos.

No entrenamos solamente para tener músculos fuertes. Entrenamos para conservar capacidad, autonomía, salud y calidad de vida.

Porque cada vez que el músculo trabaja, el cuerpo entero recibe el mensaje.

Si una persona está en tratamiento oncológico o se está recuperando de él, el ejercicio debe adaptarse a su situación clínica, sus síntomas y las indicaciones de su equipo sanitario.

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Fuentes principales

Ciucci G, Lorizio D, Bartoloni N, et al. Mechanical load inhibits cancer growth in mouse and human hearts. Science. 2026;392(6796):eads9412. Publicación original.

Bettariga F, Taaffe DR, Borsati A, et al. Acute and chronic exercise-conditioned serum effects on cancer cells in vitro: a systematic review. Eur J Cancer Prev. 2026;35(3):222–234. Publicación original.

Courneya KS, Vardy JL, O’Callaghan CJ, et al.; CHALLENGE Investigators. Structured Exercise after Adjuvant Chemotherapy for Colon Cancer. N Engl J Med. 2025;393:13–25. Publicación original.

Kump DS. Mechanisms Underlying the Rarity of Skeletal Muscle Cancers. Int J Mol Sci. 2024;25(12):6480. Publicación original.

Saunders AAE, Thomson RE, Goodman CA, et al. Striated muscle: an inadequate soil for cancers. Cancer Metastasis Rev. 2024;43:1511–1527. Publicación original.

Cuando hacemos yoga solemos pensar en movilidad, equilibrio, respiración o bienestar. Pero ¿qué ocurre si además obligamos al cerebro a estar pendiente de señales, recordar movimientos y reaccionar?

Una investigación publicada en Scientific Reports ha explorado precisamente esa combinación.

¿Qué hicieron los investigadores?

Participaron 34 adultos mayores cognitivamente sanos, divididos aleatoriamente en dos grupos durante 24 semanas.

Un grupo practicó Hatha yoga tradicional. El otro realizó una modalidad denominada YogaCue, basada también en posturas de yoga pero incorporando movimientos y transiciones más rápidos y señales visuales y auditivas a las que los participantes debían responder.

La idea es interesante: mientras el cuerpo se mueve, el cerebro también tiene que prestar atención, interpretar una señal, recordar qué debe hacer y responder.

Hatha yoga y YogaCue: ¿cuál es la diferencia?

YogaCue no consiste simplemente en hacer yoga más deprisa. A las posturas y al trabajo corporal se añade una tarea de reacción. Los participantes aprendían secuencias y debían responder a diferentes estímulos, entre ellos señales visuales y auditivas.

Podemos explicarlo de forma sencilla: en Hatha yoga seguimos una postura y controlamos el cuerpo y la respiración; en YogaCue, además, debemos permanecer atentos porque una señal puede indicarnos qué movimiento o secuencia realizar.

Es una forma de combinar movimiento y demanda cognitiva: cuerpo y cerebro tienen que resolver simultáneamente la tarea.

¿Qué descubrieron?

Después de seis meses, ambos grupos mejoraron en varias pruebas de función cognitiva, entre ellas medidas relacionadas con memoria de trabajo y control de la atención.

También hubo mejoras físicas. En conjunto aumentó la fuerza de las piernas y la potencia, y mejoró la capacidad aeróbica.

En el grupo YogaCue mejoraron determinadas pruebas de memoria verbal y recuerdo, y las mejoras de capacidad aeróbica fueron más pronunciadas. La mejora de potencia de las piernas también estuvo impulsada principalmente por este grupo. El Hatha yoga, por su parte, mostró mejoras en una prueba funcional en la que hay que levantarse, caminar y volver a sentarse.

¿Significa que tenemos que hacer yoga rápidamente?

No. Y esta precisión es importante.

El estudio es pequeño —solo 34 participantes— y no incluyó un grupo que permaneciera sin hacer ejercicio. Por eso no podemos concluir que el yoga sea el responsable de todas las mejoras observadas ni que YogaCue sea superior al Hatha yoga.

Los resultados son interesantes, pero necesitan confirmarse en investigaciones mayores.

Moverse y pensar al mismo tiempo

Con los años no necesitamos únicamente músculos capaces de producir fuerza. También necesitamos un cerebro capaz de interpretar lo que ocurre a nuestro alrededor y coordinar una respuesta.

Pensemos en algo tan cotidiano como caminar por una calle concurrida: observamos un bordillo, modificamos el paso, escuchamos un coche, mantenemos el equilibrio y decidimos hacia dónde movernos. Cerebro y cuerpo trabajan juntos constantemente.

Por eso resulta interesante que algunas actividades físicas incorporen también coordinación, aprendizaje de movimientos, cambios de dirección, equilibrio o respuesta a diferentes señales.

No hace falta convertir cada entrenamiento en una prueba mental ni copiar exactamente el programa de este estudio. La investigación tampoco demuestra que debamos hacerlo. Pero sí nos recuerda algo importante: movernos puede ser mucho más que repetir movimientos.

Entrenamos para seguir respondiendo

El objetivo al cumplir años no es solamente conservar músculos fuertes o articulaciones móviles.

Queremos poder reaccionar cuando perdemos el equilibrio, aprender movimientos nuevos, caminar con seguridad, orientarnos y seguir realizando nuestras actividades con confianza.

En definitiva, necesitamos que cuerpo y cerebro continúen trabajando juntos.

Y cuanto más tiempo conservemos esa capacidad, más posibilidades tendremos de mantener algo todavía más importante: nuestra autonomía y nuestra calidad de vida.

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Fuente original: Martinez KJ, Fitzgerald B, Weber M y colaboradores. Randomized trial comparing effects of high-speed cued yoga and Hatha yoga on cognitive and neuromuscular performance in older adults. Scientific Reports, 2026. Ensayo aleatorizado de 24 semanas con 34 adultos mayores cognitivamente sanos.

Consultar el estudio original