Sabemos que entrenar fuerza es una de las mejores cosas que podemos hacer para conservar nuestros músculos a medida que cumplimos años.
Pero hay otra parte de la historia de la que quizá hablamos menos.
Con la edad, en algunas personas disminuye el apetito y también la cantidad de comida que consumen. A veces sucede poco a poco: hacemos comidas más pequeñas, cenamos algo más ligero o simplemente tenemos menos ganas de comer que hace unos años.
Y si comemos menos, puede ocurrir también que terminemos tomando menos proteína de la que necesitamos.
Aquí aparece una situación un poco contradictoria.
Entrenamos nuestros músculos para intentar conservarlos, pero quizá nuestra alimentación no les está proporcionando suficiente proteína para acompañar ese entrenamiento.
¿Qué ocurre entonces?
El entrenamiento da la señal
Cuando hacemos un ejercicio de fuerza, nuestros músculos reciben un estímulo.
Ese estímulo pone en marcha procesos de reparación y adaptación que ayudan a mantenerlos y, dependiendo del entrenamiento y de cada persona, también a aumentar su fuerza y masa muscular.
Y aquí tenemos una buena noticia.
Aunque con la edad algunos procesos relacionados con la construcción muscular responden algo menos a la alimentación, nuestros músculos mantienen una importante capacidad para responder al ejercicio de fuerza.
Por eso entrenar sigue mereciendo la pena, y mucho.
Cumplir años no significa que nuestros músculos hayan dejado de responder.
Pero el músculo también necesita material
Aquí entra en juego nuestra alimentación.
Las proteínas que comemos proporcionan aminoácidos que nuestro organismo utiliza, entre otras muchas funciones, para renovar y construir proteínas musculares.
Podemos imaginarlo de una forma muy sencilla:
el entrenamiento proporciona el estímulo y una alimentación adecuada proporciona los nutrientes necesarios para responder a ese estímulo.
¿Qué ocurre entonces si entrenamos fuerza pero habitualmente nuestra alimentación aporta poca proteína?
El entrenamiento no deja de servir.
Esto es importante.
Pero una ingesta insuficiente de proteína puede crear unas condiciones menos favorables para mantener y desarrollar nuestra masa muscular y puede limitar parte de la adaptación que buscamos con el entrenamiento.
Y tampoco estamos hablando de lo que sucede porque un día comamos peor.
Lo importante es lo que hacemos habitualmente durante semanas, meses y años.
Con los años puede ser más fácil quedarnos cortos
Existe incluso un término utilizado en investigación: “anorexia del envejecimiento”.
No significa padecer anorexia nerviosa. Describe la disminución del apetito y de la ingesta de alimentos que puede aparecer en algunas personas al envejecer.
Una gran revisión publicada en 2025, que reunió 62 estudios de 24 países y más de 80.000 personas mayores, estimó que aproximadamente 3 de cada 10 presentaban pérdida de apetito, aunque las cifras variaban considerablemente entre poblaciones.
Esto no significa que a todas las personas mayores les ocurra.
Ni podemos decir que con la edad deje específicamente de apetecernos la proteína.
Pero sí sabemos que algunas personas comen menos, y cuando disminuye la cantidad total de alimentos también podemos correr el riesgo de quedarnos cortos de proteína.
Precisamente en una etapa en la que queremos cuidar especialmente nuestros músculos.
Entonces, ¿cuanta más proteína, mejor?
No.
Y esta parte también es importante.
Cuando una persona ya consume suficiente proteína, añadir cada vez más no significa automáticamente conseguir más músculo.
Por tanto, el objetivo no es obsesionarnos con la proteína ni convertir nuestras comidas en una suma constante de gramos.
La pregunta que nos interesa es mucho más sencilla:
¿Estoy consumiendo suficiente proteína de manera habitual?
¿Y cuánto es suficiente?
No existe una cantidad perfecta que podamos aplicar a todo el mundo.
Las recomendaciones de ESPEN para personas mayores establecen como referencia al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustándolo según la actividad física, el estado nutricional, la salud y las circunstancias de cada persona.
Otros grupos de expertos sitúan habitualmente a las personas mayores sanas alrededor de 1–1,2 gramos por kilogramo de peso al día, planteándose cantidades diferentes en determinadas situaciones.
Esto no significa que tengamos que empezar a pesar todos nuestros alimentos.
Podemos comenzar haciendo algo mucho más sencillo.
Mira tus comidas
Piensa en lo que comiste ayer.
Ahora hazte una pregunta:
¿Dónde estaba la proteína en mis comidas principales?
Puede estar en los huevos, pescado, carne, leche, yogur, queso, legumbres, tofu, soja u otros alimentos que formen parte de nuestra alimentación habitual.
No estamos hablando de suplementos.
Estamos hablando de comida.
Quizá descubramos que comemos suficiente. Perfecto.
Pero también podemos descubrir que desayunamos muy poca proteína, que nuestras cenas se han ido haciendo cada vez más ligeras o que algunos días prácticamente no aparece una fuente importante de proteína en varias de nuestras comidas.
Ese simple ejercicio de observación ya puede resultar muy útil.
PRUEBA HOY
No cambies todavía tu alimentación.
Observa durante un día tus comidas principales y pregúntate:
¿Dónde está la proteína de esta comida?
El objetivo no es contar obsesivamente gramos. Primero queremos descubrir si la proteína está presente habitualmente en nuestra alimentación.
¿Y qué tiene que ver esto con Entreno Senior?
Mucho.
Cada vez que hacemos nuestras clases de fuerza estamos proporcionando un estímulo a nuestros músculos.
Cuando hacemos una sentadilla, un peso muerto, un remo con goma o cualquiera de los ejercicios de fuerza de nuestras clases, no estamos simplemente completando movimientos.
Estamos dando a nuestros músculos una razón para seguir trabajando.
Pero cuidar nuestros músculos no termina cuando acaba la clase.
Después necesitamos recuperarnos, descansar y alimentarnos adecuadamente.
Podemos pensar en ello como varias piezas que trabajan juntas:
entrenar fuerza + alimentarnos suficientemente + consumir proteína adecuada + descansar + mantener estos hábitos en el tiempo.
No necesitamos hacerlo todo perfecto.
Necesitamos hacerlo suficientemente bien y durante muchos años.
Entrenamos nuestros músculos para seguir utilizándolos
En Entreno Senior no buscamos conservar músculo simplemente para tener más músculo.
Lo necesitamos para algo.
Para levantarnos de una silla.
Para subir unas escaleras.
Para cargar las bolsas.
Para caminar, viajar, ocuparnos de nuestra casa, jugar con nuestros nietos o seguir haciendo las actividades que nos gustan.
Por eso entrenamos fuerza.
Y si ya estamos haciendo ese esfuerzo, merece la pena prestar también un poco de atención a lo que sucede fuera del entrenamiento.
Entrenamos nuestros músculos porque queremos seguir utilizándolos.
Y entrenamiento y alimentación son dos piezas importantes para ayudarnos a conservar esa capacidad, nuestra autonomía y nuestra calidad de vida durante muchos años.
Fuentes
Volkert D. y colaboradores (ESPEN). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2022. Guía de referencia sobre nutrición e hidratación en personas mayores.
Kristiansen JB, Vissing K y Nielsen JL. Age-related anabolic resistance and post-absorptive muscle protein synthesis: integrative evidence from a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2026. Revisión sistemática y metaanálisis sobre envejecimiento y respuesta de síntesis de proteína muscular en reposo, tras alimentación y tras ejercicio. 46 estudios y 1.280 participantes.
Li W. y colaboradores. Global prevalence of anorexia and appetite loss among older adults: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing, 2025. 62 estudios, 24 países y más de 80.000 participantes.
Hou L. y colaboradores. Effect of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Mass, Strength and Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. 21 ensayos y 1.249 participantes.
Bauer J. y colaboradores. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Recomendaciones sobre ingesta proteica en personas mayores.
Nota: las necesidades de proteína deben individualizarse en determinadas enfermedades y situaciones clínicas. Ante enfermedad renal u otras condiciones que requieran modificaciones dietéticas, deben seguirse las indicaciones del profesional sanitario.