Cuando hablamos de envejecer bien, solemos pensar en mantener la fuerza y conservar nuestros músculos. Y con razón.
Pero hay otra capacidad que utilizamos constantemente y que resulta fundamental para seguir moviéndonos con seguridad y mantener nuestra autonomía: el equilibrio.
A veces pensamos que entrenar el equilibrio consiste simplemente en mantenernos sobre una pierna durante unos segundos. Sin embargo, una gran revisión científica publicada recientemente nos recuerda algo importante: no existe un único tipo de equilibrio y podemos entrenarlo de muchas maneras diferentes.
¿Qué dice la investigación?
Los investigadores reunieron 423 ensayos clínicos aleatorizados, con un total de 33.901 personas de 60 años o más, y compararon 19 modalidades diferentes de ejercicio.
Es una cantidad de información considerable.
El resultado general fue bastante claro: 18 de las 19 modalidades de ejercicio analizadas consiguieron mejoras en alguna medida del equilibrio frente a los grupos de control.
El estiramiento realizado de forma aislada fue la excepción en la que no se encontró un beneficio claro.
Pero hay algo todavía más interesante.
Los investigadores comprobaron que diferentes tipos de ejercicio pueden trabajar distintas formas de equilibrio.
Porque nuestro cuerpo no tiene que resolver siempre el mismo problema.
El equilibrio cambia según lo que estamos haciendo
Piensa en algunas situaciones cotidianas.
Mantenernos de pie mientras nos ponemos una prenda exige estabilidad.
Caminar por un terreno irregular exige otra respuesta.
Bajar un escalón, cambiar rápidamente de dirección o esquivar algo que encontramos en nuestro camino son situaciones diferentes.
Y todavía hay otra especialmente importante: tropezar y conseguir reaccionar a tiempo para no caer.
En el estudio, diferentes modalidades de ejercicio destacaron en distintos componentes. Por ejemplo, el tai chi mostró buenos resultados en medidas globales del equilibrio; Pilates, en equilibrio dinámico; los ejercicios de pasos y agilidad, en el llamado equilibrio proactivo; y los entrenamientos que introducen pequeñas perturbaciones controladas mostraron resultados interesantes en otras medidas de estabilidad.
Esto no significa que exista una modalidad ganadora.
Los propios investigadores advierten que no podemos concluir que una sea definitivamente mejor que las demás.
La idea realmente útil es otra: nuestro equilibrio necesita resolver situaciones diferentes y, por tanto, tiene sentido entrenarlo también de formas diferentes.
¿Puede ayudar a prevenir las caídas?
Mejorar una prueba de equilibrio no significa automáticamente que una persona vaya a dejar de caerse.
Por eso es interesante mirar investigaciones que hayan estudiado directamente las caídas.
Otro análisis reciente reunió 45 ensayos clínicos y 16.240 personas mayores. Algunos programas que combinaban diferentes tipos de ejercicio y determinadas prácticas cuerpo-mente se asociaron con menos personas que sufrían caídas.
Los resultados son prometedores, aunque la certeza de la evidencia varía dependiendo de qué resultado se analice. Tampoco se demostró una reducción significativa de las fracturas.
Es importante contar las dos cosas.
El ejercicio puede ayudarnos a mejorar capacidades relacionadas con la prevención de caídas, pero no existe un ejercicio que garantice que nunca vayamos a caernos.
¿Cómo podemos llevarlo a nuestro entrenamiento?
No necesitamos buscar ejercicios extraños ni convertir nuestra casa en una pista de obstáculos.
Podemos introducir pequeños desafíos dentro de un entrenamiento adaptado a nuestras capacidades:
- cambiar la posición de los pies;
- desplazarnos hacia delante, atrás o lateralmente;
- realizar cambios de dirección;
- trabajar con diferentes apoyos;
- combinar movimientos de brazos y piernas;
- levantarnos y sentarnos de forma controlada;
- practicar movimientos que nos obliguen a estabilizarnos.
La dificultad debe progresar poco a poco y, cuando sea necesario, debemos disponer de un apoyo cercano o supervisión.
Y hay algo que tampoco debemos olvidar: fuerza, movilidad y equilibrio no compiten entre sí. Se complementan.
Necesitamos fuerza para levantarnos, caminar o subir escaleras. Necesitamos movilidad para poder movernos con libertad. Y necesitamos equilibrio y capacidad de reacción para utilizar todo ello con seguridad.
¿Y cómo trabajamos esto en Entreno Senior?
En Entreno Senior el equilibrio no aparece únicamente cuando hacemos un ejercicio específico para mantenernos estables. También lo ponemos a prueba dentro de muchas de nuestras clases de fuerza y movimiento.
Un ejemplo muy claro es el trabajo sobre una sola pierna.
En nuestras clases encontramos ejercicios como el peso muerto a una pierna, pero también otros en los que mantenemos ese apoyo mientras realizamos una tarea diferente: remo, bíceps, vuelos o elevaciones de brazos.
También hacemos ejercicios como el femoral de pie con goma o el glúteo en diagonal con goma, en los que una pierna permanece como apoyo mientras la otra se mueve.
Incluso utilizamos alguna variante con apoyo reducido, manteniendo todavía la punta del otro pie en el suelo. Puede ser una forma de introducir este tipo de trabajo sin tener que pasar directamente a un apoyo completamente unilateral.
Pero, como hemos visto a lo largo de este artículo, el equilibrio no consiste solamente en trabajar sobre una pierna.
En nuestras clases también utilizamos desplazamientos laterales, cambios de posición y combinaciones de movimientos. Y las sesiones de fuerza de 30 minutos incorporan precisamente más coordinación y combinaciones que nuestras sesiones cortas de fuerza.
Todo esto hace que nuestro cuerpo tenga que resolver situaciones diferentes: unas veces mantener una posición, otras controlar el movimiento sobre un solo apoyo, otras coordinar brazos y piernas y otras desplazarse mientras mantiene el control.
Y eso se parece bastante más a lo que ocurre fuera del entrenamiento.
Porque en nuestra vida diaria el equilibrio casi nunca sucede estando completamente quietos.
Entrenamos para seguir haciendo cosas
El objetivo de entrenar el equilibrio no es solamente conseguir aguantar más segundos sobre una pierna.
Trabajar sobre una pierna puede ser muy útil y, como acabamos de ver, nosotros mismos lo hacemos de distintas maneras en Entreno Senior. Pero es solo una parte del entrenamiento del equilibrio.
El verdadero objetivo aparece fuera del entrenamiento.
Es caminar con mayor seguridad. Poder bajar unas escaleras. Movernos por terrenos diferentes. Reaccionar mejor ante un tropiezo. Y conservar la confianza suficiente para no dejar de hacer cosas por miedo a caer.
Porque cuando entrenamos nuestra fuerza, nuestra movilidad, nuestra coordinación o nuestro equilibrio, en realidad estamos entrenando algo mucho más importante:
nuestra capacidad para seguir siendo autónomos y disfrutar de nuestra vida durante muchos años.
Fuentes científicas
Fuente principal
Wang J. y colaboradores. Exercise modalities for overall and domain-specific balance performance in older adults: A systematic review and Bayesian network meta-analysis. Ageing Research Reviews, 2026.
Revisión sistemática y metaanálisis en red: 423 ensayos clínicos aleatorizados y 33.901 participantes.
Fuente complementaria
Zhou L. y colaboradores. Comparing the effects of different exercises on falls in older adults: A network meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Nursing Studies.
45 ensayos clínicos aleatorizados y 16.240 participantes.