En el artículo anterior vimos que entrenar fuerza es una de las mejores herramientas que tenemos para conservar nuestros músculos, pero también que nuestra alimentación debe aportar suficiente proteína para acompañar ese trabajo.
Y dejamos una pregunta muy sencilla:
¿Dónde está la proteína de esta comida?
Ahora vamos un paso más allá.
Porque una cosa es saber que necesitamos proteína y otra muy distinta es reconocer cuánta estamos tomando realmente cuando desayunamos, comemos o cenamos.
No necesitamos memorizar tablas ni empezar a pesar todo lo que comemos.
Pero sí puede ser muy útil aprender a reconocer algunas cantidades habituales.
Empecemos por algo muy sencillo: dos huevos
Los huevos son un buen ejemplo porque casi todos podemos visualizar perfectamente una ración.
Dos huevos aportan aproximadamente 12–13 gramos de proteína.
No significa que tengamos que desayunar dos huevos todos los días. Simplemente nos sirven como referencia para empezar a entender las cantidades.
Dos huevos aportan alrededor de 12–13 g de proteína. Pueden formar parte de un desayuno, una comida o una cena y combinarse fácilmente con otros alimentos.
Con los lácteos hay grandes diferencias
Un vaso de leche de unos 250 ml aporta aproximadamente 8 gramos de proteína.
Un yogur natural de 125 g suele aportar alrededor de 4–5 gramos.
Pero aquí aparece algo importante: no todos los productos que llamamos yogur, queso fresco o queso batido tienen la misma cantidad.
Un queso fresco puede rondar los 12 g por cada 100 g, mientras que determinados quesos batidos pueden llegar aproximadamente a 10 g por cada 100 g.
Por eso, cuando hablamos de productos envasados, hay una herramienta muy sencilla:
mirar la etiqueta.
En la tabla nutricional encontraremos los gramos de proteína por cada 100 g y, a veces, también por ración.
Los lácteos pueden aportar cantidades muy diferentes de proteína. Un vaso de leche ronda los 8 g y un yogur natural unos 4–5 g, pero quesos, yogures y quesos batidos varían mucho según el producto. En estos casos, la etiqueta es nuestra mejor referencia. USDA FoodData Central.
No existe una única forma de tomar proteína
Cuando pensamos en proteína quizá lo primero que nos venga a la cabeza sea carne, pescado o huevos.
Pero hay muchas posibilidades.
Una ración de 100 g de pollo cocinado puede aportar alrededor de 30 g de proteína.
Una ración similar de pescado puede situarse aproximadamente entre 17 y 22 g, dependiendo del pescado y de cómo esté preparado.
También encontramos proteína en las legumbres.
Un plato de unos 200 g de lentejas o garbanzos cocidos puede aportar aproximadamente 16–18 g.
Y alimentos derivados de la soja, como el tofu, también pueden contribuir, aunque su cantidad de proteína varía bastante según el producto. USDA FoodData Central.
Pescado, carne, huevos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas pueden contribuir a nuestra ingesta diaria de proteína. No necesitamos obtenerla siempre de los mismos alimentos.
Verlo junto ayuda mucho más
Cuando colocamos varios alimentos uno al lado del otro, empezamos a entender mejor las diferencias.
De forma aproximada:
| Alimento | Ración | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Huevos | 2 unidades | 12–13 g |
| Yogur natural | 125 g | 4–5 g |
| Leche | 250 ml | 8 g |
| Queso fresco | 100 g | 12 g |
| Queso fresco batido* | 250 g | alrededor de 25 g |
| Pollo cocinado | 100 g | alrededor de 30 g |
| Salmón | 100 g | alrededor de 20–22 g |
| Merluza | 100 g | alrededor de 17–20 g |
| Lentejas cocidas | 200 g | alrededor de 18 g |
| Garbanzos cocidos | 200 g | alrededor de 16–18 g |
| Tofu | 100 g | aproximadamente 8–17 g |
*Depende especialmente de la marca y del producto.
Estos valores son orientativos. El tipo de alimento, la preparación y, en los productos envasados, la marca pueden modificar bastante las cifras. FoodData Central y BEDCA.
No todos los alimentos aportan la misma cantidad de proteína y la ración importa. Los números nos sirven para orientarnos, no para convertir cada comida en una operación matemática.
La proteína de una comida no tiene por qué venir de un solo alimento
Y aquí está probablemente una de las ideas más útiles.
No necesitamos encontrar un alimento que aporte toda la proteína de una comida.
Podemos sumarla.
Miremos, por ejemplo, un desayuno normal.
Dos huevos pueden aportar unos 12–13 g.
Un vaso de leche, alrededor de 8 g.
Un yogur, aproximadamente 4–5 g, aunque algunos tipos aportan bastante más.
Y una tostada con queso fresco añade algunos gramos adicionales.
Sin utilizar ningún suplemento y sin hacer nada especialmente complicado, ese desayuno puede superar fácilmente los 25–30 gramos de proteína, dependiendo de las cantidades y de los productos elegidos.
La proteína también se suma. Huevos, leche, yogur y queso aportan pequeñas o grandes cantidades que, juntas, pueden hacer que una comida sea una buena fuente de proteína.
Y esto quizá sea más útil que aprendernos un número concreto.
Cuando miremos nuestra comida podemos preguntarnos:
¿Qué alimentos de este plato están aportando proteína y cuánto pueden sumar entre todos?
Probemos con una comida real
Vamos a preparar algo sencillo.
Ensalada de garbanzos, huevo y verduras
Podemos utilizar:
- garbanzos cocidos;
- huevo cocido;
- tomate;
- pepino;
- pimiento;
- cebolla;
- hojas verdes o perejil;
- aceite de oliva;
- limón o vinagre;
- y, si nos apetece, un poco de queso fresco.
No necesitamos una receta exacta para entender la idea.
Si utilizamos aproximadamente 150–200 g de garbanzos cocidos, ya tenemos una cantidad relevante de proteína.
Añadimos uno o dos huevos y, si lleva algo de queso, seguimos sumando.
Así una ensalada que podría parecer simplemente un plato de verduras pasa a ser también una comida con una fuente clara de proteína.
En este plato la proteína procede principalmente de los garbanzos y los huevos, y también del queso si decidimos añadirlo. Una comida puede combinar varias fuentes en lugar de depender de una sola.
Un pequeño reto para esta semana
No hace falta que cambies nada todavía.
Durante tres días elige una de tus comidas principales y hazte tres preguntas:
- ¿Dónde está la proteína?
- ¿Hay una fuente clara o apenas aparece?
- ¿Podría añadir fácilmente algún alimento que ya forme parte de mi alimentación habitual?
Puede ser un huevo, unas legumbres, pescado, yogur, queso fresco, tofu u otra fuente que te guste.
La intención no es empezar a contar gramos todo el día.
Es algo mucho más sencillo:
aprender a reconocer lo que estamos comiendo.
¿Y cuánto necesito al día?
Como vimos en el artículo anterior, no existe una cantidad exacta que sea apropiada para todas las personas.
ESPEN utiliza como referencia para las personas mayores al menos 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal y día, individualizándolo según actividad física, estado nutricional, enfermedades y tolerancia. Distintos grupos de expertos han propuesto aproximadamente 1–1,2 g/kg/día para personas mayores sanas. ESPEN practical guideline.
Pero para la mayoría de nosotros no es necesario comenzar calculándolo todo.
Primero podemos aprender a observar nuestras comidas.
Porque si un día descubrimos que desayunamos prácticamente sin proteína, comemos una cantidad pequeña y cenamos algo muy ligero, ya hemos obtenido una información útil.
En Entreno Senior queremos que la información sirva para algo
No hablamos de proteína porque queramos convertir nuestra alimentación en nutrición deportiva.
Hablamos de proteína porque estamos entrenando nuestros músculos y queremos conservarlos durante muchos años.
Queremos seguir levantándonos con facilidad.
Subir escaleras.
Transportar cosas.
Caminar.
Viajar.
Mover nuestra casa.
Seguir haciendo nuestra vida.
El entrenamiento de fuerza es una pieza fundamental de ese objetivo. Y una alimentación suficiente que aporte los nutrientes necesarios es otra.
Por eso, después de nuestras clases, quizá podamos empezar a mirar nuestras comidas de una manera diferente.
No preguntándonos:
«¿Estoy comiendo perfecto?»
Sino simplemente:
«¿Dónde está la proteína de esta comida?»
Y, poco a poco, aprender a reconocerla.
Fuentes
ESPEN. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Referencia para la ingesta proteica en personas mayores, con ajuste individual según estado nutricional, actividad física, situación clínica y tolerancia.
USDA FoodData Central. Base oficial de composición de alimentos, consultada para contrastar valores aproximados de alimentos y sus porciones.
BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos, referencia complementaria para composición de alimentos.
Nota: este artículo ofrece información general. Las necesidades de proteína pueden ser diferentes en determinadas enfermedades o situaciones clínicas y deben individualizarse con el profesional sanitario correspondiente.