¿Qué es el entrenamiento funcional y por qué deberías practicarlo en casa?
¿Quieres mejorar tu forma física sin salir de casa, con ejercicios que realmente te sirvan para el día a día?
El entrenamiento funcional se basa en movimientos naturales como agacharse, empujar, tirar o mantener el equilibrio.
Es ideal para todas las edades y ayuda a fortalecer el cuerpo, prevenir lesiones y ganar energía para tus actividades cotidianas.
🧠 ¿Cuáles son sus beneficios?
✅ Mejora tu fuerza funcional
✅ Aumenta la movilidad y el equilibrio
✅ Reduce el riesgo de lesiones
✅ Se adapta a todos los niveles
✅ No necesitas máquinas: ¡solo tu cuerpo!
🏠 Entrenar funcional desde casa: ¿por dónde empiezo?
Empieza con movimientos básicos como:
🔹 Sentadillas
🔹 Zancadas
🔹 Planchas
🔹 Elevaciones de cadera
👉 Haz 3 rondas de 30 segundos por ejercicio, con descansos de 20 segundos.
Con 20-30 minutos al día, ya puedes empezar a notar resultados.
El pasado mes de agosto lo empezamos con fuerza ya que, retomamos nuestra rutina de los retos. Fue un RETO DE FUERZA.
Consistía en la realización diaria de 3 ejercicios de fuerza, cuya realización era de la siguiente manera: hacer 5 series de 12 repeticiones cada una por cada ejercicio, durante 28 días.
Lo que se pretendía era conseguir una buena ejecución y mover un buen peso, por lo tanto, cada uno se tomaría el tiempo que le fuese necesario.
El trabajo por sensaciones y percepción del esfuerzo.
– Serie 1: ejercicio 1 con 12 repeticiones + ejercicio 2 con 12 rep. + ejercicio 3 con 12 rep. y en todos la percepción del esfuerzo MEDIA
– Serie 2: 12 repeticiones en cada ejercicio con la percepción del esfuerzo MEDIA-ALTA
– Serie 3: 12 repeticiones en cada ejercicio con percepción del esfuerzo ALTA
– Serie 4: 2 repeticiones en cada ejercicio con percepción del esfuerzo ALTA
– Serie 5: 2 repeticiones en cada ejercicio con percepción del esfuerzo ALTA
Nota: percepción del esfuerzo alta quiere decir que tras realizar las 12 repeticiones no podría realizar 3 o 4 más, en el caso de tener la sensación de poder realizar 5 o más repeticiones después de las 12, sabré que es el momento de subir la intensidad para la siguiente serie.
Este mes de abril nuestro reto está On Fire, ya que nos toca hacer ABDOMINALES!
Los abdominales son los músculos que se encuentran en el abdomen, los cuales fundamentalmente cumplen tres funciones: sirven de apoyo al tronco superior, permiten el movimiento de este y hacen que los órganos internos se mantengan dentro de la cavidad abdominal.
Antes de realizar este ejercicio debemos tener muy claro cuál es la finalidad del mismo, ya que, normalmente se tiene una idea muy equivocada siendo la más común utilizarlo para «adelgazar».
Efectivamente los abdominales no sirven ni paraperder grasa localizadani para perder kilos, tienen como objetivo principalTONIFICAR y MEJORAR LA POSTURA CORPORAL.
También tienen otras funciones como:
Ayudan a mejorar la respiración.
Ayudan a combatir la flacidez.
Protegen los órganos internos.
Evitan y previenen los dolores de espalda y lumbares.
Son origen y fin de todos los movimientos que realizamos.
Otro punto muy importante a tener en cuenta es su ejecución. Debemos realizarlos de la manera correcta para evitar posibles lesiones y dolores.
Este reto se hará en diferentes niveles. Se trata de hacer cada nivel durante 1 minuto sin parar. Si os resultase complicado realizarlo seguido, podréis parar y realizarlo en varias veces. Una vez realizado el minuto completo de un nivel, podréis pasar a realizar el siguiente nivel. Es muy importante que tengáis en cuenta que se pasará al siguiente nivel solo si habéis realizado ese minuto completo y con buena ejecución.
Nivel 1: Con las rodillas apoyadas. Tumbados en posición horizontal y mirando hacia el suelo, colocamos los codos debajo de los hombros, las rodillas tienen que estar a la anchura de las caderas, presionamos el suelo con los antebrazos y levantamos las caderas hasta la altura de los hombros manteniendo la espalda larga y apoyando las rodillas en el suelo.
Nivel 2: Tocando con las rodillas en el suelo. Nos colocamos en la misma posición que la anterior y desde ahí subiremos y bajaremos las rodillas sin mover el culo.
Nivel 3: Posición horizontal. Con los codos apoyados levantamos las caderas y rodillas sin tocar el suelo.
Nivel 4: Tocar ligeramente con la rodillas. Este nivel es parecido al 1 con la diferencia de que en el nivel 1 partimos desde el suelo levantando las rodillas y volviendo a apoyarlas. En este nivel 4 tocamos ligeramente con las rodillas en el suelo y volvemos a subirlas sin mover el cuerpo.
Nivel 5: Posición horizontal levantando una pierna. En posición horizontal con el cuerpo en línea recta tendremos una pierna apoyada en el suelo desde las puntas de los dedos mientras levantaremos la otra durante 5 segundos y viceversa.
Nivel 6: Posición horizontal levantando una pierna y brazo contrario. En posición horizontal con el cuerpo en línea recta tendremos una pierna apoyada en el suelo desde las puntas de los dedos y la otra levantada durante 5 segundos levantando al mismo tiempo 5 segundos el brazo contrario a la pierna que tengamos levantada y vicerversa.
En el siguiente vídeo te explicamos cuales son los niveles y la manera correcta de realizarlos.
Recordad que si tenéis alguna pregunta podéis escribirnos a nuestro correo: yoentreoencasa5x5@gmail.com donde resolveremos todas vuestras dudas.
Empezamos el mes de marzo con un reto muy cañero, las SENTADILLAS.
Una SENTADILLA es un ejercicio físico básico de entrenamiento de fuerza, en donde el objetivo principal es el desarrollo de los músculos y el fortalecimiento de las piernas. A través de ella también podemos tonificar los glúteos y aportar beneficio a las caderas.
En la sentadilla utilizaremos prácticamente el cuerpo completo, ya que al realizarla ponemos en funcionamiento los muslos, glúteos, parte baja, extensores de la espalda y abdomen.
Para realizar este ejercicio llevaremos la cadera atrás y las rodillas hasta la punta del pie y bajaremos a la posición de sentado en una silla, manteniendo la mirada al frente para luego volver a la posición erguida.
A continuación veréis una pequeña demostración.
Recordad que os tenéis que encontrar cómodos durante la ejecución del mismo, si en algún momento sentís molestias o dolor no debéis continuar haciéndolas. Para que no os resulte algo tan repetitivo o largo, sobre todo cuando estéis llegando a un número muy grande de sentadillas, recordad que no tenéis que hacerlas todas juntas, sino que podréis distribuirlas a lo largo del día. Podréis realizarlas en la cantidad que mejor os resulte, como por ejemplo en bloques de 20, 30, 40, etc.
Aquí os mostramos el cuadro en donde tenéis el número de sentadillas que debéis realizar cada día.
También os mostraremos el cuadrante en dónde iremos anotando cada día tanto las clases como el número de sentadillas que hagamos en el día.
Si queréis saber más sobre las sentadillas os dejamos los siguientes links que nos facilitó nuestra compañera Mabel, gracias por esta información.
Este mes de febrero será un poco diferente a los demás porque tendremos 2 RETOS a realizar. Por un lado, tenemos que SUBIR ESCALERAS y por el otro ANOTAR EL NÚMERO DE CLASES que hacemos a la semana.
El primero consiste en subir escaleras varias veces al día, hasta sumar un mínimo de 5 minutos, que podrás fraccionar como quieras, 2 minutos por la mañana, 2 minuto al mediodía y 2 minutos a la tarde. Al finalizar el día anotaremos los minutos que hemos realizado en una tabla, en el ejemplo 6minutos. El reto realmente es conseguir subir al día siguiente los mismos minutos o 1 más que el día anterior. En el ejemplo, el día 2 tendremos que subir 6 o más minutos.
Al final de las 4 semanas como poco si no has fallado ningún día habrás completado 2 horas y 20 minutos de subida de escaleras, y eso son muchas escaleras.
En caso de no tener escaleras en tu casa busca algo parecido a un escalón (será el sustituto de las escaleras) y en él realizarías lo que llamamos STEP RODILLA, un ejercicio fácil, sencillo y seguro con el que podrás realizar el reto.
El Step Rodilla se realizaría de la siguiente forma:
D sube, I rodilla, I baja, D baja, I sube, D rodilla, D baja, I baja y vuelta a empezar
Para que os resulte más sencillo os dejo aquí una video muestra de cómo hacerlo.
A continuación os adjunto un PDF donde puedes anotar tus progresos.
La meditación es una técnica de relajación milenaria en la cual el individuo entrena la mente con el objetivo de conseguir diferentes beneficios para el bienestar mental y emocional. Es utilizada de diferentes formas y con fines tales como calmar la mente, encontrarse a uno mismo para reducir la ansiedad o el estrés.
Esta práctica no es fácil, ya que requiere de disciplina, práctica diaria y de un esfuerzo interno para autorregular la mente de alguna forma. Por lo tanto los resultados se verán a largo plazo.
*BENEFICIOS :
+Disminución del estrés.
+Mejora de la capacidad de atención y concentración.
+Mejora la memoria y las funciones cognitivas.
+Potencia la aparición de pensamientos positivos.
*COMO DESARROLLAR EL HÁBITO DE LA MEDITACIÓN:
Las claves para realizar una correcta meditación son: encontrar el momento perfecto para cada uno de nosotros, el tipo de meditación y la postura en la que más cómodos nos encontremos. En un principio tendréis que ir experimentando con los diferentes tipos de meditación y la postura correcta para que podáis encontrar la comodidad necesaria y el estado mental idóneo para llevar a cabo esta práctica.
A continuación os indicaré los pasos a seguir para realizar una correcta meditación:
+Ponte ropa cómoda: escoger ropa floja y no ajustada.
+Busca un lugar tranquilo: hay que buscar un lugar que nos permita estar relajado y concentrados y en le que no tengamos ningún tipo de interrupción.
+Siéntate de manera correcta: escoger la posición que más cómoda os sea posible(sentados o tumbados) asegurándoos que la espalda esté recta, los hombros y brazos relajados y el cuello extendido.
+Céntrate en tu respiración: respirar de forma relajada y siempre con la misma intensidad.
+Acepta los pensamientos que puedan surgir: es normal que durante esta práctica surjan diferentes pensamientos que no tengan nada que ver con lo que estamos haciendo, por lo que debemos aceptarlos e intentar volver a centrarnos en nuestro objetivo que es la meditación.
+Aumenta el tiempo de meditación de forma progresiva: cuando te inicias en esta técnica debes empezar poco a poco para luego ir aumentando el tiempo progresivamente.
+Añádelo a tu rutina diaria: si la practicas diariamente harás de la meditación un hábito saludable convirtiéndote en un gran meditador y logrando todos los beneficios que conlleva esta práctica.
Ahora tenéis que poner en práctica diariamente esta técnica para que después de un tiempo realizándola, pongamos en común los resultados obtenidos. Recordad que es algo que requiere de tranquilidad, concentración y que los resultados se verán plasmados a largo plazo.
A continuación os dejo el enlace con una pequeña muestra de un ejemplo de cómo aumentar vuestra concentración.
Os dejo por aquí un ejemplo de mi momento de meditación. Como ya comentó Eloy debéis escoger la postura que más cómoda os resulte, sentad@s o tumbad@s. Yo elijo mi postura según el momento y lo que me puede apetecer en ese instante, pero casi siempre suele ser tumbada en cama antes de dormir porque después de hacerla, me siento muy relaja y ya estoy lista para un sueño placentero.
El pasado mes de noviembre el reto que se planteó fue el de beber por lo menos 1 litro de agua al día en 5 vasos de agua de 200ml, ya que según los expertos en la materia la mayoría de la población no cumple las recomendaciones sobre la cantidad de ingesta de agua que se debería tomar diariamente.
Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), el 50% de la hidratación diaria debe ser de agua, el 30% de otras bebidas y el 20% restante es aportado a través de la ingesta de alimentos sólidos.
“La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial o la temperatura corporal”, explica Carmen Pérez‐Rodrigo, presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
En este nuevo reto se había propuesto la ingesta de 5 vasos de agua al día de 200ml más 3 infusiones, pudiendo reducir las infusiones y subir los vasos de agua. También se podía completar dicha cantidad con la ingesta de zumos naturales y café. Pero no tomar mas de un vaso al día de estos últimos, debido a que el café deshidrata y los zumos naturales tienen mucho azúcar.
A continuación os muestro los datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) con las cantidades de agua que se debería tomar al día.
Otro aspecto que había que tener en cuenta era el ejercicio físico, ya que la práctica de este provoca un aumento de la temperatura corporal lo que conlleva una mayor pérdida de agua a través de la sudoración que a su vez podría provocar una deshidratación. La pérdida de líquidos por sudoración durante la actividad física varia dependiendo del tipo de actividad, la intensidad, duración y condiciones climáticas. Por lo que en este reto aumentaremos por cada 30 minutos de ejercicio un vaso más de agua.
¿Qué método empleasteis en la realización de este reto? Cuéntanos como fue tu experiencia.
Aquí os dejo una botella con app para controlar el agua que bebes al día que hará las delicias de los más tecnológicos.
Os dejo también una muestra de como yo contabilizaba las cantidades que bebía cada día. A= 200ml agua C= 200ml café
Para completar nuestro artículo os dejamos este pequeño resumen, en el que explican más detalladamente los beneficios que nos aporta la ingesta de la cantidad diaria recomendada de agua. En él aparecen los beneficios saludables que nos aporta, tales como: el cuidado de la piel, la conversión de los alimentos en energía… y cómo se distribuye por todo nuestro cuerpo.
Sin duda alguna, queda más que claro la importancia de tomar la cantidad de agua recomendada, ya que nos aporta una serie de beneficios muy importantes para nuestra salud y bienestar.
Para terminar el año de la mejor manera y seguir ejercitando nuestro cuerpo como hemos venido haciendo hasta ahora, vamos a proponer el último reto de este año, ABDOMINALES en PLANCHA.
La PLANCHA es un ejercicio que consiste en el mantenimiento del cuerpo en una posiciónplana por período de tiempo prolongado. Práctica que parece sencilla pero que requiere de una cierta resistencia.
Los ejercicios en plancha son una excelente forma de trabajar nuestro cuerpo focalizando en los músculos abdominales; siendo un método fácil y práctico para trabajar y mejorar nuestro control postural, y sólo es necesario nuestro cuerpo.
Para hacer una plancha correctamente, colocamos los antebrazos en el suelo con los codos bajo los hombros. Colacamos nuestra espalda en una posición plana desde los hombros hasta la cadera.
Al igual que en una flexión, activamos el tronco, los glúteos y las piernas. Recordad mantener la cabeza en prolongación de nuestra columna vertebral.
JUSTIFICACIÓN: los beneficios que nos proporcionan la plancha abdominal son el motivo por el cual realizamos este reto y a continuación paso a enumerarlos:
*Fortalecen los músculos de nuestro núcleo central.
*Reducen el riesgo de lesiones.
*Mejoran nuestro metabolismo.
*Mejoran nuestra postura.
*Mejoran nuestra coordinación.
*Mejora nuestra flexibilidad y nuestro estado de ánimo.
Además tiene ventajas como:
*No necesitas ningún tipo de material para realizarlas.
*Las podemos practicar en cualquier lugar.
REALIZACIÓN: Se trata de hacer la tabla en 4 posiciones; primero frontal, después lateral derecha, volvemos a frontal y terminamos con lateral izquierda.
+Nivel 1: 15 segundos desde rodillas cada posición..
+Nivel 2: 20 segundos desde rodillas.
+Nivel 3: 25 segundos desde rodillas.
+Nivel 4: 30 segundos desde rodillas.
+Nivel 5: 15 segundos desde los pies.
+Nivel 6: 20 segundos desde los pies
+Nivel 7: 25 segundos desde los pies.
+Nivel 8: 30 segundos desde los pies.
El objetivo es aumentar la dificultad llegando al nivel más alto con una duración total de 2 minutos.
